ทีละเล็ก ทีละน้อย กับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมตนเอง
หลายครั้งที่พบว่า มีความผิดพลาดจากความตั้งใจในการปรับเปลี่ยนตัวเอง เพราะแม้จะมีความปรารถนาดีมากๆ แต่หากกดดันตัวเองมากเกินไป หรือตั้งเป้าหมายได้ไม่ชัดเจนอาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงที่ไม่มีรูปแบบหรือผลของการกระทำที่ชัดเจน ทั้งยังส่งผลต่อความรู้สึกเชิงลบและกล่าวโทษตนเองได้
อาทิ (ตัวอย่าง 1)
เด็กหญิงวัยรุ่นตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก 5 กิโลกรัมช่วงปิดเทอม เป้าหมายนี้เป็นเป้าหมายที่ดี แต่น้ำหนัก 5 กิโลกรัม เป็นผลของพฤติกรรม แต่ไม่ใช่พฤติกรรม เธอเฝ้าสังเกตน้ำหนักตัวที่เปลี่ยนแปลงทุกๆ วัน วันแรกๆ เธอรู้สึกดีกับการเปลี่ยนแปลง แต่ผ่านมาระยะหนึ่งเธอเริ่มรู้สึกกังวลว่าเธอจะไม่สามารถลดน้ำหนักตัวได้ก่อนเปิดเทอม ความเครียดทำให้เธอไม่อยากลงมือทำ มิหนำซ้ำยังกระตุ้นร่างกายให้ต้องการน้ำตาลในปริมาณมาก “ชาไข่มุก” คือเมนูโปรดสำหรับคลายเครียด ส่งผลให้น้ำหนักตัวของเธอควบคุมได้ยากมากขึ้น สุดท้ายเธออาจกล่าวโทษตัวเองว่า “ทำอะไรก็ไม่สำเร็จ”
(ตัวอย่าง 2) เด็กวัยรุ่นชายตั้งเป้าหมายในการ “จีบหญิง” ให้ติดก่อนปิดเทอม โดยตั้งใจจะเปลี่ยนแปลงตัวเองใน “ทุกอย่าง” ที่เธอ”พอใจ” และ “ตอบรับความรัก” เป้าหมายอันแสนหวานนี้ อาจยากเพราะ “การปรับเปลี่ยน” ตั้งแต่ การจีบหญิง การทำทุกอย่าง เป็นเป้าหมายที่คลุมเครือไม่ชัดเจน
โดยมี “เป้าหมาย” คือ “เธอพอใจ” และ “ตอบรับความรัก” เป็นเป้าหมายที่ตัวเราไร้ความสามารถในการควบคุม
แล้วการปรับเปลี่ยนตัวเองที่มีแนวโน้มสำเร็จต้องทำอย่างไร
1.ให้แน่ใจว่าเป็นพฤติกรรมมากกว่าผล (คิดเรื่องผลกระตุ้นความเครียด)
เพราะอะไรเราจึงให้ความสำคัญของพฤติกรรมมากกว่าผลของพฤติกรรม?
เพราะการให้ความสนใจต่อผลมากๆ กระตุ้นความรู้สึกกดดันและเครียด อาจนำไปสู่การล้มเลิกการลงมือทำ หรืออาจป็นผลพวงที่จะไปกระตุ้นพฤติกรรมไม่เหมาะสมอื่นๆ ตามมา (ตัวอย่าง 1)
อีกทั้งการให้ความสนใจต่อผลของพฤติกรรมมากไป อาจทำให้เกิดความคลาดเคลื่อนไปให้ความสำคัญกับสิ่งที่ควบคุมไม่ได้ (ตัวอย่าง 2) และส่งผลต่อแผนในปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
ดังนั้นหากเราต้องการปรับเปลี่ยนต้องให้แน่ใจว่าเป็น “พฤติกรรม หรือการกระทำของเรา”
2.เลือกสิ่งที่ต้องการปรับ “ทีละเล็กน้อย” “ง่ายไปยาก”
ความตั้งใจดีเป็นสิ่งที่ดี แต่หากตั้งเป้าหมายพฤติกรรมจำนวนมากในเวลาเดียวกัน อาจสร้างความกดดันที่มากเกินไป และทำให้ความชัดเจนในการปรับเปลี่ยนตัวเองลดลง การทำทีละอย่าง จากง่ายไปหายากเป็นจุดเริ่มต้นของการปรับพฤติกรรม โดยใช้ตารางข้างล่างเป็นตัวช่วยในการลำดับความสำคัญของพฤติกรรม
และการตั้งเป้าหมายเชิงพฤติกรรมก็ต้องสอดคล้องกับสิ่งที่เป็นไปได้มากกว่าการตั้งเป้าหมายเชิงอุดมคติที่เป็นเป้าหมายที่ดีมากแต่ทำได้ยาก อาทิ ออกกำลังกายวันละ 3 ชั่วโมงทุกวันไม่มีเว้นวันหยุด เพราะอาจหนักหนาเกินไปสำหรับร่างกายและจิตใจของผู้ที่เพิ่งเริ่มต้น
- 3. ชี้ให้ชัด วัดให้ได้
มีการลงมือทำไม่น้อยที่ต้องการจะเป็นคนที่ “ดีขึ้น” ซึ่งเป็นสิ่งที่ดีแต่ความหมายของ “ดี” เป็นสิ่งที่คลุมเครือ ทำให้เป้าหมายกระจัดกระจายและวัดไม่ได้
ก่อนลงมือเปลี่ยนแปลงถามทวนตนเองอีกครั้ง “ดี” ที่อยากดี คือเรื่องอะไร และแบบไหนที่เรียกว่าดี
การลดการสูบบุหรี่ไฟฟ้าเป็นพฤติกรรมที่ดี และการใช้บุหรี่ไฟฟ้าวันละ 200 ครั้งจากเดิมที่ใช้มากกว่า 300 ครั้ง เป็นพฤติกรรมดีที่วัดได้
การลดดื่มชาไข่มุกลงเป็นพฤติกรรมที่ดี และการลดการดื่มชาไข่มุกลงเหลือสัปดาห์ละ 3 แก้ว เป็นพฤติกรรมดีที่วัดได้
4.รู้ทันสิ่งที่ควบคุมไม่ได้
แน่นอนว่า “ผลของพฤติกรรม” คือหนึ่งสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ เพราะแม้เราตั้งใจจะลดน้ำหนักเพียงใด แต่หากเรามีปัจจัยอื่นๆ ที่เป็นอุปสรรค อาทิ ระบบเผาผลาญ อาการเจ็บปวดทางกายที่ทำให้เราออกกำลังกายไม่ได้ ก็จะส่งผลต่อ “การลดน้ำหนัก” และ “การออกกำลังกาย” ดังนั้นในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรม ต้องประเมินสิ่งที่ควบคุมไม่ได้เป็นระยะ
5. ปัจจัยก่อนหน้า และผลที่จะได้ คือการทำความเข้าใจพฤติกรรม
ภายใต้พฤติกรรม มีบางสิ่งบางอย่างแอบซ่อนอยู่ที่กระตุ้นให้ “เกิดพฤติกรรม” และ “การดำเนินต่อเนื่องของพฤติกรรม”
เรามีเหตุนำให้เกิดพฤติกรรม “กินชาไข่มุก” ได้หลายอย่าง อาทิ กระหาย เครียด เพื่อนชวน การเดินผ่านร้านชา หรือแม้แต่โปรโมชั่น หากเราต้องการ “ลดการกินชาไข่มุกย่อมต้องควบคุมเหตุนำเหล่านี้ด้วยเช่นกัน อาทิ ดื่มน้ำสะอาดลดความกระหาย เพิ่มทักษะการปฏิเสธเมื่อเพื่อนชวน เปลี่ยนเส้นทางในการเดินเล่นห้างสรรพสินค้า ลดการรับข่าวสารโปรโมชั่น เป็นต้น
และเรามีสิ่งที่ได้จากพฤติกรรม “กินชาไข่มุก” ได้หลายอย่างเช่นกัน อาทิ ความสดชื่น ปฏิสัมพันธ์ทางสังคม หรือแม้แต่ความพอใจที่ได้ส่วนลด หากเราต้องการลดการกินชาไข่มุกเราย่อมต้องสร้างสรรค์ผลจากพฤติกรรมให้มีความหลากหลาย อาทิ หากสิ่งอื่นที่ให้ความสดชื่นและสามารถควบคุมน้ำหนักได้ มีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนด้วยกิจกรรมอื่นนอกจากการกินชาไข่มุก พึงพอใจเมื่อได้ส่วนลดอื่นๆ ที่ไม่รบกวนเป้าหมาย
6.ตั้งใจ ไม่ใช่การกดดัน
การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมมีความหมายบางอย่างซ่อนอยู่ การลดกินชาไข่มุกเพื่อลดน้ำหนักตัว น้ำหนักตัวที่ลดเพื่อรูปร่างที่เล็กลง รูปร่างที่เล็กลงเพื่อสร้างความน่าสนใจ การที่มีผู้อื่นสนใจส่งผลต่อความรู้สึกมีคุณค่าในตัวเอง
การปรับเปลี่ยนตนเอง ย่อมส่งผลต่อความรู้สึกกดดันและเครียด ดังนั้นในระหว่างการปรับเปลี่ยนตนเอง ต้องฝึกที่จะสังเกตความรู้สึกอย่างสม่ำเสมอ หากมีความหงุดหงิดเกิดขึ้น มีอาการทางร่างกายที่เปลี่ยนไป ปวดตึง ขาดสมาธิ การนอนถูกรบกวน มีความคิดเชิงลบกับตนเอง หรือเริ่มต้นลงมือทำพฤติกรรมนั้นได้ยากขึ้น เป็นสัญญานว่า เราอาจตกอยู่ในความเครียดสะสม ต้องมีการปรับเปลี่ยนแผนเพื่อลดแรงกดดัน เพราะหากปล่อยให้ตนเองอยู่ในภาวะเครียดต่อเนื่องจะไม่ส่งผลดีต่อจิตใจ และการปรับเปลี่ยนตนเองในระยะยาว
การกำหนดเป้าหมายเชิงพฤติกรรม เหมาะการว่ายน้ำไปสู่เกาะใหญ่กลางทะเล ย่อมมีบ้างที่จะเหนื่อยกายหรือหนักใจ โปรดอนุญาตให้ตนเองมี “ทุ่นลอยน้ำ” สำหรับพักผ่อนคลาย เพื่อว่ายต่อในวันที่หายเหนื่อย
7.รางวัลจากความพยายาม
ทุกความพยายามสมควรที่จะได้รับรางวัล ไม่ว่าผลของความพยายามนั้นเป็นอย่างไร เพราะแม้ความพยายามครั้งนี้ไม่สำเร็จดั่งใจ แต่หากความพยายามนั้นไม่ได้รับการตอบสนองใดๆ เท่ากับเรากำลังให้ความเชื่อผิดๆ ให้ตนเองชื่นชมหรือให้รางวัลเมื่อ “สำเร็จ” เท่านั้น ในขณะที่ “การลงมือทำ” มีค่ามากมากยและเป็นต้นทุนสำคัญนำไปสู่ความสำเร็จที่สม่ำเสมอในอนาคต ทั้งยังส่งผลต่อความรู้สึกดีกับตนเอง
รางวัลจากความพยายามมีได้หลากหลาย เป็นสิ่งของเล็กน้อย เป็นกิจกรรมอย่างง่าย หรือแม้แต่คำชมเชยและให้กำลังใจตนเอง ล้วนเป็นรางวัลที่เหมาะสมไม่ต่างกัน
นรพันธ์ ทองเชื่อม : นักจิตวิทยาและที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต เลิฟแคร์สเตชั่น
