ประเมินสุขภาพจิตยังไง ให้ดีต่อใจตนเอง

ประเมินสุขภาพจิตยังไง ให้ดีต่อใจตนเอง

นอกจากการได้รับคำแนะนำ หรือส่งต่อเพื่อเข้ารับการรักษากับวิชาชีพด้านจิตใจ พบได้ว่า มีวัยรุ่นจำนวนไม่น้อยที่เข้าสู่ระบบดูแลช่วยเหลือด้วยการทำแบบประเมินสุขภาพจิตที่หาได้ทั่วไปจากอินเทอร์เน็ต ปรากฏการณ์ดังกล่าวนับเป็นทัศนคติด้านบวกต่อความเจ็บป่วยด้านจิตใจ ที่ทำให้เห็นว่าวัยรุ่นมีการประเมินจิตใจตนเองอยู่สม่ำเสมอ และไม่ได้กล่าวโทษตนเองว่า “อ่อนแอ หรือมีความผิด” หากตกอยู่ในสถานการณ์ของความเจ็บป่วย

หากแต่ในสถานการณ์จริงของการบำบัด พบว่า มีไม่น้อยที่วัยรุ่นบอกกับผู้บำบัดว่า “ตอนที่ประเมินกับตอนนี้ (ซึ่งผ่านเวลามาประมาณ 1 เดือน ตามระยะเวลาการรอรับบริการ) ค่อนข้างต่างกันคือไม่มีอาการใดๆหลงเหลือแล้ว” เพราะวัยรุ่นทำแบบประเมินในช่วงที่ตนเองมีความรู้สึกเศร้าจากความผิดหวัง และความรู้สึกนั้นค่อยๆ หายไปเพราะทักษะในการปรับตัวปรับใจ

หรือแม้กระทั่งความกังวลหลังจากทำแบบประเมินแล้วคะแนนสูงเกินเกณฑ์จนทำให้ “ความกังวลต่อคะแนนในแบบประเมิน” ทำให้มีความคิดว่า “ฉันจะเป็นซึมเศร้าไหม” เกิดความคิดวนเวียนจนทำให้ขาดสมาธิและรบกวนการใช้ชีวิตมากกว่าปัญหาอารมณ์ตั้งต้น

จนเกิดคำถามจากวัยรุ่นหลายคนว่า “เราจะประเมินตนเองอย่างไร แบบประเมินยังเป็นจุดเริ่มต้นของการดูแลตัวเองหรือเปล่า” เราในฐานะนักบำบัดก็ยิ้ม และตอบกลับว่า “ดีใจนะครับที่เราได้คุยกันในเรื่องนี้ ดูเหมือนว่าหนูกำลังให้ความสำคัญกับการดูแลสุขภาพใจของตนเอง”

จากนั้นเราก็แลกเปลี่ยนเรียนรู้ร่วมกันจนได้วิธีการประเมินสุขภาพจิตตนเองที่ละเอียดอ่อนและดีต่อใจตนเอง

1.ความเข้าใจใหม่เกี่ยวกับแบบประเมินสุขภาพจิต

แบบประเมินเป็นการกลั่นเอาความคิดความรู้สึกออกมาเป็นตัวเลข ให้เกิดความชัดเจนและวัดได้ แต่ไม่ใช่การวินิจฉัยเพราะการวินิจฉัยต้องทำโดยจิตแพทย์และใช้ความละเอียดอ่อนในการเข้าใจปัญหา “เพื่อการรักษา” มากกว่าการได้ชื่อโรคเพื่อการตีตราเพียงว่า “เรากำลังเป็นโรคอะไร”

อีกทั้งความรู้สึกเป็นสิ่งที่เปลี่ยนแปลงได้ การประเมินเพียงหนึ่งครั้งอาจไม่ได้เป็นข้อสรุปของการประเมินที่ดี การทำแบบประเมินในช่วงที่อยู่ในอารมณ์ทุกข์มักได้ผลคะแนนเกินมาตรฐาน แต่หากได้ประเมินซ้ำในช่วงเวลาที่อารมณ์สงบลงอาจมีผลคะแนนที่เปลี่ยนแปลงไป

โดยมีวิธีการอื่นๆ นอกเหนือจากการทำแบบประเมิน และอ่านค่าจากตัวเลข คือการให้สนใจชุดคำถาม ทำความเข้าใจคำถามอย่างละเอียด และนำเอาความเข้าใจนั้นฝึกสังเกตตนเองเป็นระยะ

2.การทำ self–monitor

         คือการสังเกตตนเองผ่านมุมมองของความรู้สึก ความคิด ร่างกาย และการกระทำ โดยมีใจความของการสังเกตตนเองดังนี้

ความรู้สึก เป็นคำๆ ที่เป็นการสรุปรวมปรากฏการณ์ของอารมณ์ที่เกิดขึ้นในขณะนั้น ส่วนใหญ่เป็นคำที่พูดกับคนอื่นแล้วสาสามารถเข้าใจได้ค่อนข้างตรงกันว่าอีกคนกำลังรู้สึกอย่างไร หรืออาจเป็นคำแทนความรู้สึกเฉพาะของตนเอง เพราะการทบทวนความรู้สึก เพราะเพียงเพื่อการรู้ทันไม่มีการตัดสินถูกหรือผิด

ความคิด เป็นประโยคหรือภาพ ตามการรับรู้ของแต่ละคนต่อสิ่งต่างๆที่เกิดขึ้น เป็นส่วนสำคัญทำให้เกิดความรู้สึก ซึ่งแต่ละคนจะมีความคิดที่แตกต่างกันออกไปตามประสบการณ์ของการรับรู้ อาทิ คิดว่า “เค้าไม่ควรทำกับเราแบบนี้” อาจก่อให้เกิดความรู้สึกโกรธ แต่เมื่อคิดต่างออกไปว่า “คนไม่ดีอย่างเราสมควรโดนกระทำแบบนี้” อาจทำให้รู้สึกเศร้า

ร่างกาย เมื่อมีความรู้สึกระบบประสาทส่วนต่างๆ ของร่างกายก็จะตอบสนองอย่างอัตโนมัติ โดยหากให้เวลากับตนเองและค่อยๆ สังเกตอย่างละเอียดอ่อนจะพบได้ว่า ร่างกายในแต่ละส่วนตั้งแต่ศรีษะจรดปลายเท้า ด้านนอกไปถึงอวัยวะภายใน ด้วยการสังเกตผ่านสิ่งเหล่านี้ ร้อนขึ้น เย็นลง เร็วขึ้น ช้าลง เกร็งขึ้น ผ่อนคลายลง

การกระทำ ที่ทำต่อเนื่องหลังจากมีความรู้สึกต่างๆ เกิดขึ้น ซึ่งในหลายครั้งเป็นการลงมือทำที่ช่วยให้อารมณ์สงบ แต่บางครั้งกลับเป็นสิ่งกระตุ้นให้เกิดปัญหาอื่นๆ ตามมา        

จากนั้น สร้างตลาดนัดหัวใจ โดยกำหนดวันเวลาที่สม่ำเสมอในรอบสัปดาห์เพื่อทบทวนกับตนเองว่า  มีอารมณ์ไหนที่โดดเด่น อารมณ์ชนิดนั้นมักมากจากความคิดชนิดใด ส่งผลต่อร่างกายแค่ไหน และเราลงมือทำสิ่งนั้นอย่างไร หากเห็นว่าระหว่างสัปดาห์มีอารมณ์เศร้าสม่ำเสมอ เกิดจากความคิดชุดเดิม ส่งผลต่อการกิน การนอน และเมื่อทำอะไรไปก็ไม่ช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น สิ่งนี้อาจเชื่อได้ว่า “หัวใจกำลังเรียกร้องการดูแลเป็นพิเศษจากใครซักคน”

 3.ประเมินซ้ำเมื่อพบได้ว่าเกิดความรู้สึกดังกล่าวต่อเนื่องและสงบลงได้ยาก หากผลในแบบประเมินก็ยืนยันถึงระดับของอาการที่สูงกว่าเกณฑ์มาตรฐาน

         ค่อยๆ เริ่มวางแผนกับตัวเองว่าจะขอความช่วยเหลือด้านจิตใจกับใครได้บ้าง 

4.แผนที่ความรู้สึก

          คือ คู่มือการดูแลใจในวันที่ “ไม่ไหว” คล้ายๆ คู่มือบนเครื่องบิน ที่ต้องมีติดตัวไว้แม้จะจำขั้นตอนหลายอย่างได้แม่นยำแต่กลับจำไม่ได้เมื่อเกิดเหตุฉุกเฉิน เพราะในวันที่ “ไม่ไหว” ความคิดที่มักเข้ามาแทรกแซงอย่างฉุกเฉินอาจเป็นความคิดว่า “ฉันเป็นภาระ” ทำให้การตัดสินใจร้องขอความช่วยเหลือเป็นสิ่งที่ทำได้ยาก แผนที่ความรู้สึกจะเป็นแผนที่และทางเลือกในวันที่อารมณ์ขุ่นมัวกำลังรบกวนการตัดสินใจ ซึ่งคู่มือนี้จะถูกทำไว้ล่วงหน้าในช่วงที่อารมณ์สงบ

                  1.สัญญาณของความทุกข์ อะไรกำลังบ่งบอกว่าเรากำลังมีความทุกข์ใจ

                  2.สาเหตุ หรือเรื่องราวที่ทำให้เราทุกข์ใจ

                  3.การจัดการความทุกข์ใจในแบบฉบับของตนเอง (เขียนเป็นข้อๆ) อาทิ ออกไปเดินเล่น ทำอาหารทาน ฟังเพลง ฯลฯ

                  4.หากยังไม่สามารถจัดการด้วยตัวเองได้ มีทางเลือกอะไรบ้าง (เขียนเป็นข้อๆ) อาทิ ขอความช่วยเหลือจากเพื่อน บอกครูที่ปรึกษา ฯลฯ

• ติดต่อเพื่อนอย่างไร (ใส่รายละเอียดการติดต่อที่เป็นปัจจุบัน)
• ติดต่อวิชาชีพอย่างไร (ใส่รายละเอียดการติดต่อที่เป็นปัจจุบัน)

 5.ฝึกหายใจ

           คือ เทคนิคสำคัญในแผนที่ความรู้สึก โดยค่อยๆ สังเกตสิ่งที่เกิดขึ้นกับลมหายใจโดยลดความกังวลและการตัดสินถูกผิด จากนั้นค่อยๆ กำกับให้ลมหายใจเข้าออกเป็นทิศทาง โดยหายใจเข้าทางจมูก และออกทางปาก ตามจังหวะที่ตนเองถนัด

6.และเมื่อร่างกายค่อยๆ สงบ ชวนให้ตัวเองอ่านประโยคสำคัญในการบอกกับตนเอง ที่เขียนไว้ล่วงหน้าเกี่ยวกับการดูแลจิตใจ อาทิ “การเรียนรู้ความทุกข์ใจคือการรักตัวเอง” (ประโยคนี้ของใครของมันใช้แทนกันไม่ได้ 🙂

การประเมินตนเองตามลำดับและการประคองตนเองเข้าสู่กระบวนการช่วยเหลือนี้ อาจมีความยุ่งยากมากขึ้น ไม่ถูกวัดออกมาเป็นตัวเลขที่ชัดเจน แต่ก็มีข้อดีของกระบวนการที่ซ่อนอยู่คือ เป็นการประเมินที่ละเอียดอ่อนกว่าการวัดด้วยตัวเลข ทั้งยังส่งเสริมทักษะในการสังเกตและรู้เท่าทันตนเอง เพื่อเป็นปัจจัยสำคัญในการดูแลใจตัวเองต่อไป

นรพันธ์ ทองเชื่อม : นักจิตวิทยาและที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต เลิฟแคร์สเตชั่น