สงบอารมณ์ เรื่องไม่ง่ายในแบบวัยรุ่น
วัยรุ่นเป็นช่วงวัยที่ต้องการได้รับการยอมรับจากตนเองและคนอื่น ทั้งในแง่ของการเป็นส่วนหนึ่งของกลุ่ม การได้รับความรักและความไว้ใจ มุมมองความเชื่อต่อความสามารถของตนเอง ในขณะที่ต้องเผชิญกับเรื่องยากมากมายในการไปได้ถึงเป้าหมาย และแม้บางคนที่หากมองด้วยสายตาอาจดูเหมือนเป็นวัยรุ่นที่ประสบความสำเร็จในหลายด้าน แต่หากเขามีความคิดเปรียบเทียบตลอดเวลา
เหล่านี้เป็นรูปแบบความคิดเชิงลบ ที่ส่งผลให้เกิดเนื้อหาความคิดลบที่มีต่อตนเอง ผู้อื่น และความผิดหวัง เกิดเป็นอารมณ์ด้านลบ เช่น ความกังวลต่อความสัมพันธ์ หวาดหวั่นในความสามารถตนเอง ความเศร้าและผิดหวัง ไม่รู้สึกยินดีกับตนเอง
สมองมีธรรมชาติของการตอบสนองด้วยอารมณ์ ซึ่งเป็นการตอบสนองด้วยระบบสัญชาตญาณ
สู้ เพราะเชื่อ “ในชั่ววินาที” ว่าสิ่งที่เผชิญอยู่เป็นสิ่งที่มีพลังเล็กน้อย หรืออ่อนแอกว่าเรา
หนี เพราะเชื่อ “ในชั่ววินาที” ว่าสิ่งที่เผชิญอยู่เป็นสิ่งที่มีพลังยิ่งใหญ่ หรือแข็งแรงกว่าเรา
นิ่ง เพราะสับสน ไม่แน่ใจ ว่าจะตอบสนองต่อสิ่งตรงหน้าอย่างไร
แต่การตอบสนองด้วยระบบสัญชาตญาณนั้น อาจทำให้ยิ่งผิดพลาดเพราะคาดการณ์ผิดพลาด และยิ่งสะสมเป็นความรู้สึกไม่ดีต่อตนเอง
หมายความอารมณ์เป็นเรื่องไม่ดี?
ตอบกันชัดๆ ตรงนี้ว่า “อารมณ์เป็นเรื่องตามธรรมชาติที่เกิดขึ้นได้ แต่ถ้ามีอารมณ์ในระดับที่มากเกินไปอาจเป็นสิ่งที่ต้องระมัดระวัง”
ดังนั้นการสงบอารมณ์ให้อยู่ในระดับ “พอดี” ที่ “พอไหว” คือใจความสำคัญ
ข้อระวังในการ “สงบอารมณ์”
1.การกด หรือกำกับอารมณ์ ยิ่งทำยิ่งกระตุ้นระเบิดอารมณ์ การใช้ความคิดแบบควบคุม โดยเฉพาะชุดความคิดที่ประกอบด้วยการบอกกับตัวเองว่า “ไม่ควรร้องไห้ อย่าหงุดหงิด ห้ามพูดบ่นระบาย” อาจทำให้อารมณ์สงบลงในระยะสั้นแต่อาจส่งผลต่อการจัดการอารมณ์ระยะยาวเพราะอารมณ์ลบไม่ได้รับการปลดปล่อย อีกทั้งตีตราอารมณ์ที่เกิดขึ้นว่าไม่ดี อาทิ โกรธคือโง่ ร้องไห้เท่ากับอ่อนแอ เป็นความคิดที่ทำให้เกิดเป็นวงจรของการกล่าวโทษตัวเอง
2. การระบายออกด้วยกำลัง ตามธรรมชาติของวัยรุ่นที่หุนหัน มีฮอร์โมนของความพลุ่งพล่าน และมีกำลังทางกายสูง หากกำลังนั้นแสดงออกถูกที่ถูกเวลาก็เป็นการระบายที่ดี แต่ในความเป็นจริงเราอาจไม่สามารถใช้วิธีนี้ได้กับทุกที่ เช่น การที่เราตะโกนเสียงดังและหวดลูกเทนนิสอย่างเต็มแรงคงทำให้เราสบายใจ แต่ตรงกันข้ามหากการตะโกนเสียงดังและหวดสิ่งของในห้องเรียนคงเกิดความเสียหายและสะสมเป็นความเสียใจ
3.พฤติกรรมเบี่ยงเบนหลายชนิด มาจากวิธีทางธรรมชาติที่ใช้ลดระดับอารมณ์อย่างรวดเร็ว โดยการใช้กิจกรรมที่สนุกสนาน ผ่อนคลาย เป็นสิ่งจัดการอารมณ์เบื่อ กังวล เศร้า เครียด พฤติกรรมเบี่ยงเบนต่างจากการผ่อนคลายทั่วไปตรงที่มักมีการใช้กิจกรรมผ่อนคลายเพื่อการหลีกหนีความรู้สึกไม่ดีอย่างควบคุมระยะเวลาไม่ได้ อาทิ เล่นเกมข้ามคืนในช่วงใกล้สอบ ในขณะที่ใจก็กังวลว่าผลสอบจะไม่ดีถ้าไม่อ่านหนังสือ แต่ก็ตัดสินใจเล่นเกมเพื่อความสบายใจ แต่ปัญหาที่แท้จริงไม่ได้รับการลงมือแก้ไขแม้จะเข้าใจได้ว่า “ต้องอ่านหนังสือ” เป็นต้น
แล้วเราจะสงบอารมณ์ได้อย่างไร?
1.การสงบอารมณ์ด้วย Grounding ซึ่งมีหลากหลายวิธี แต่วิธีการที่จับต้องได้ง่ายคือ “สำรวจ” สิ่งรอบตัวด้วยระบบ “สัมผัส” ต่างๆ ทางตา หู จมูก ผิว และช่องปาก โดยการสำรวจทำเพียงในระดับการรับรู้การมีอยู่ ให้คุณค่าในแบบรูปธรรม สี ทรง ขนาด ระยะ และระมัดระวังการให้ความหมาย อาทิ เห็นหมวกสีแดง กับเห็นหมวกสีแดงเหมือนที่คุณแม่ใส่ตอนปีใหม่ มีความแตกต่างกันเพราะการเชื่อมโยงและให้ความหมายอาจไปกระตุ้นให้อารมณ์ไม่สงบ การได้ยิน การได้กลิ่น หรือการสัมผัสก็เช่นกัน กรอบให้การสำรวจอยู่ในระดับเท่าที่สัมผัสได้เท่านั้น
2.สงบอารมณ์ด้วยการฝึกหายใจ ในขณะที่มีอารมณ์เกิดขึ้นในระดับสูง ร่างกายตอบสนองต่อสิ่งเร้าด้วยระบบตื่นตัวตามธรรมชาติ ร่างกายหลายส่วนมีการเปลี่ยนแปลง บางส่วนที่เคยควบคุมได้ เช่น กล้ามเนื้อกลับเกร็งจนควบคุมได้ยาก หลายส่วนที่เป็นอัตโนมัติยิ่งทำงานมากขึ้น ลมหายใจก็เช่นกัน ซึ่งกระตุ้นให้อารมณ์พลุ่งพล่านเป็นวงจร
ในการศึกษาหลายชิ้นพบว่า ค่อยๆ สงบลมหายใจให้เป็นจังหวะในระดับผ่อนคลาย (แต่ละคนช้าเร็วไม่เท่ากัน) ช่วยให้ระดับอารมณ์ค่อยๆ ลดลงตามลำดับ การฝึกหายใจมีหลายวิธี โดยการฝึกหายใจที่วัยรุ่นสามารถนำไปใช้ได้ง่ายคือ การใช้จินตนาการร่วมด้วย อาทิ การหงายฝ่ามือเป็นถ้วย นึกภาพเครื่องดื่มร้อนที่เราชื่นชอบ ใช้จมูกสูดลมหายยาวๆ เพื่อรับกลิ่นของเครื่องดื่มนั้น และพ่นลมออกจากปากที่ห่อเล็กๆ เพื่อคลายความร้อนให้กับเครื่องดื่ม ทำซ้ำๆ และให้เวลาเพื่อให้เครื่องดื่มร้อนของเราอุ่นลง และอารมณ์เราสงบ
3.สงบอารมณ์ด้วยกรอบความคิด การสงบชนิดนี้ต่างจากการใช้ความคิดตีตราการมีอารมณ์ลบ หรือกดอารมณ์ลงอย่างรวดเร็ว แต่เป็นการใช้ทักษะทางความคิดในการช่วยให้อารมณ์สงบ เนื่องจากความคิดที่มีลักษณะเชื่อมโยง ฟุ้ง ไม่เป็นกลางเป็นสิ่งที่ส่งผลต่อการเพิ่มขึ้นของระดับอารมณ์
โดยค่อยๆ เริ่มเรียบเรียงสิ่งที่คิดออกมาเป็น “การเขียน” เพื่อลดความฟุ้งกระจาย จากนั้นอ่านทวนซ้ำสัก 2-3 รอบ ในแต่ละรอบค่อยๆ ให้จังหวะของการอ่านช้าลง ใช้น้ำเสียงที่ตนเคยมีประสบการณ์ในการปลอบโยนผู้อื่น และทบทวนความรู้สึกของตนเองว่า เปลี่ยนไปไหม เปลี่ยนไปอย่างไร ระดับของความรู้สึกมีขึ้นหรือลงอย่างไร จากนั้นใช้ปากกาอีกสีขีดเส้นใต้เฉพาะเนื้อหาที่ใกล้เคียงกับช่วงเวลาในปัจจุบันมากที่สุด เพราะหลายความคิดต่อเรื่องอดีตและอนาคตอาจเป็นเรื่องที่สำคัญแต่ยังไม่จำเป็นในการสงบจิตใจ ลองกำหนดดูว่า “ช่วงปัจจุบันของเราเป็นระยะเวลาเท่าไหร่ อาทิ 1 วัน” โดยเตือนตัวเองเสมอว่า เป้าหมายคือการสงบอารมณ์ และสร้างความพร้อมไปแก้ไขสิ่งผิดพลาดในอดีต และวางแผนใหม่กับสิ่งที่จะเกิดในอนาคตเมื่อใจพร้อมมากขึ้น
4.สงบอารมณ์ด้วยกิจกรรม ซึ่งมีหลักคิดเรื่องนี้หลายแบบ บ้างพบว่า การเคลื่อนไหวเล็กน้อยแบบรู้ทันการเคลื่อนไหวในทิศทาง และความช้าเร็ว เกร็ง ผ่อนคลาย ช่วยให้เปลี่ยนความจดจ่อจากความคิดมาสู่กล้ามเนื้อและการเคลื่อนไหว บ้างก็ชวนให้ทำกิจกรรมที่มีความเชื่อมโยงจากความชอบเล็กน้อย ทำได้ง่ายไม่ซับซ้อน แต่เน้นย้ำความสำคัญเรื่องการกำหนดเวลาเริ่มต้นและจบลงให้ชัดเจน เพื่อไม่ให้เกิดการใช้กิจกรรมอย่างควบคุมได้เพื่อการหลีกหนีอารมณ์
เหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่างของวิธีการสงบอารมณ์ เพราะแต่ละคนก็อาจมีความถนัดในทักษะที่แตกต่างกัน แต่การที่จะรู้ว่าวิธีนั้นเหมาะกับเราแค่ไหน ต้องให้เวลากับการฝึกฝนเป็นประจำเพื่อให้เกิดความคุ้นเคยและการจดจำในระดับกล้ามเนื้อ เมื่อเกิดอารมณ์ระดับสูงจะสามารถนำเอาวิธีการมาใช้ได้คล่องมากขึ้น
นรพันธ์ ทองเชื่อม : นักจิตวิทยาและที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต เลิฟแคร์สเตชั่น
