อาหารเหล่านี้จะทำให้คุณมีความสุข ?
ความเครียดเป็นปัญหาที่หลายคนต้องพบเจอ นอกจากส่งผลกระทบต่อสุขภาพใจแล้ว ยังส่งผลทำให้สุขภายกายแย่ตามไปด้วย เราจึงมักหาวิธีต่างๆ เพื่อจัดการความเครียด เช่น หางานอดิเรกทำ ใช้ยาหรือจิตบำบัด แต่อีกวิธีที่สามารถจัดการความเครียดได้และส่งผลดีต่อสุขภาพกาย คือ การเลือกกินอาหารที่เหมาะสม เพราะสารอาหารบางชนิดช่วยทำให้ความเครียดลดลงได้
ชาวอเมริกันพูดคุยเรื่องอาหารในแง่ของอารมณ์ เป็นเวลาหลายปีที่นักวิจัยปฏิบัติต่อสิ่งที่เรากินในฐานะคนกิน สิ่งเหล่านั้นมีบทบาทในอารมณ์และวิทยาศาสตร์ของเราได้พิสูจน์แล้วว่าสิ่งที่เราใส่เข้าไปในปากส่งผลต่อสิ่งที่ออกมาจากหัวของเรา
เวสลีย์ เดลบริดจ์ นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียนอธิบายว่า “แกนลำไส้-สมอง” เชื่อมโยงกับระบบย่อยอาหารของเรากับความรู้สึกของเรา “เราตระหนักดีว่าลำไส้ของเราพูดกับสมองของเรา และอาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์ และอารมณ์ที่เราสัมผัสได้” เขากล่าว “ถ้าลำไส้ของคุณมีความสุข คุณก็จะมีความสุขมากขึ้น” ในปีพ.ศ. 2551 นักวิจัยของ UCLA ได้ทบทวนการศึกษา 160 เรื่องว่าอาหารส่งผลต่อสมองอย่างไร และพิจารณาว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับการออกกำลังกายสามารถเอาชนะอาการผิดปกติทางจิตได้
Dr. Aarti Gupta ผู้ก่อตั้งและผู้อำนวยการคลินิกของ TherapyNest ซึ่งเป็นศูนย์ในแคลิฟอร์เนียที่เชี่ยวชาญด้านความวิตกกังวลและการบำบัดแบบครอบครัว ตั้งข้อสังเกต โดยแท้จริงแล้วคือ “เราเป็นอย่างที่เรากิน” Gupta ดำเนินการ “การประเมินโภชนาการเชิงหน้าที่” ในผู้ป่วยที่มีความทุกข์จากความวิตกกังวลหรือภาวะซึมเศร้า การระบุปริมาณกาแฟ น้ำ หรืออาหารจานด่วนที่บริโภคเข้าไปอาจเป็นก้าวแรกสู่ความรู้สึกดีขึ้น “เมื่อพิจารณาว่าสมองและการทำงานของร่างกายของเราเกิดจากอาหารที่เรากินเข้าไป เผาผลาญ และจัดสรรใหม่ภายในตัวเรา” เธอกล่าว “มันสมเหตุสมผลดีที่สิ่งที่เรากินเข้าไปจะต้องส่งผลต่อชีวเคมีของเราด้วย ซึ่งเป็นส่วนสำคัญของสุขภาพจิต ” ดังนั้น หากอาหารมีส่วนในอารมณ์ของเรา แล้วเราควรกินอะไรให้รู้สึกดีที่สุด ?
ควินัว
เป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีนและเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่กำลังมองหาทางเลือกสำหรับข้าวและพาสต้า
จากการศึกษาพบว่า ฟลาโวนอยด์ในควินัว มีบทบาทสำคัญในการต่อต้านภาวะซึมเศร้า ซึ่งในควินัวมีสารอาหารมากมาย เช่น
Free Tryptophan : ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียด
Magnesium : ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
Lysine : ช่วยให้หลับฝันดี
Lignans : สำหรับสตรีวัยหมดประจำเดือนเพื่อให้หลับสบาย
ปลาแซลมอน
เนื้อปลาแซลมอนนั้นมีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่มากมาย ซึ่งกรดนี้เป็นศัตรูของฮอร์โมนเครียด ถ้าเรากินแซลมอนเข้าไปจะช่วยลดความเครียดในตัวเราได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าได้อีกด้วย มีคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญว่า ควรรับประทานปลาแซลมอนครั้งละประมาณ 100 กรัม อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง จะช่วยให้สุขภาพดีและไม่เครียด หรือจะกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลายังมีผลกระตุ้นอารมณ์เช่นเดียวกัน
เห็ด
วิตามินดีช่วยเพิ่มอารมณ์และมีคุณสมบัติต่อต้านอาการซึมเศร้า ซึ่งเรามักจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่ยังพบในเห็ด นม เนื้อวัว ตับไก่ และปลาที่มีไขมันอีกด้วย Marjorie Nolan Cohn นักโภชนาการกล่าวว่า บทบาทหลักของวิตามินดีคือการแปลงและควบคุมการเปลี่ยนแปลงของทริปโตเฟนเป็นเซโรโทนิน Cohn กล่าวว่าเป้าหมายคือการรักษาปริมาณเซโรโทนินที่เหมาะสมซึ่งสามารถลดภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลได้ แต่ถ้าหากได้รับ serotonin มากเกินไปหรือน้อยเกินไปอาจมีผลเสียได้ หรือจะทานเป็นอาหารเสริมเป็นวิตามินดี
Dark chocolate (ดาร์ค ช็อกโกแลต)
ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการบรรเทาความเครียดทางอารมณ์ จากการทดลองของ American Chemical Society ปี 2552 นักโภชนาการด้านโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน ซอนยา แองเจโลน กล่าวว่า ดาร์กช็อกโกแลตช่วยเพิ่มอารมณ์ เพราะมันเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟิน แองเจโลนแนะนำให้เลือกดาร์ก ช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70%
อาหารที่มีโปรไบโอติก เช่น คีเฟอร์ โยเกิร์ต กะหล่ำปลีดอง(ผักดอง)
โปรไบโอติกเป็นแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเราและเป็นที่รู้จักกันเพื่อช่วยในการย่อยอาหารเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและทำความสะอาดลำไส้ เดลบริดจ์ชี้ให้เห็นว่าเป็นปัจจัยสําคัญในสุขภาพของแกนสมองลำไส้และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในร่างกายผลิตภัณฑ์จากนมหมักประกอบไปด้วยโปรไบโอติก เช่น คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง ผักดอง กิมจิ และโยเกิร์ต
วิตามิน B6 – สัตว์ปีก ผักใบเขียว เนื้อวัว
วิตามิน B6 เป็นสิ่งสำคัญที่จะเปลี่ยนทริปโตเฟนเป็น serotonin เป็นสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอารมณ์การเรียนรู้ ความอยากอาหาร และแรงกระตุ้น B6 พบได้ในสัตว์ปีกอาหารทะเลเนื้อวัวผักใบเขียวผักโขมคะน้า
องุ่น
องุ่นประกอบด้วยสารที่เรียกว่า Resveratrol ซึ่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ได้รับการพิสูจน์เพื่อเพิ่มอารมณ์มีการสร้างโดปามีน (dopamine) และอะดรีนาลิน (adrenalin) ซึ่งสารเคมีทั้งสองตัวช่วยในการกระตุ้นความกระฉับกระเฉงตื่นตัว กระชุ่มกระชวยทั้งกายและใจ
Vitamin C (วิตามินซี)
วิตามินซีเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ การกินผลไม้ที่มีวิตามินซีเป็นประจำจะช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ นอกจากนี้ วิตามินซียังจับกับอนุมูลอิสระ ทำให้ร่างกายสามารถกำจัดอนุมูลอิสระได้ง่ายขึ้น ซึ่งสามารถพบวิตามินซีได้ในบร็อคโคลี่ ส้ม คะน้า สตรอเบอร์รี่ มะม่วง และกีวี
Magnesium (แม็กนิเซียม)
แมกนีเซียมยังช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง ระบบประสาทที่ปกติสำคัญกว่าที่คุณจะจินตนาการได้ ความเครียดเป็นความไม่สมดุลของระบบประสาท ดังนั้นหากคุณรู้สึกเครียดคุณจำเป็นต้องได้รับแมกนีเซียมให้เพียงพอ เพื่อควบคุมการทำงานของระบบประสาทและช่วยทำให้คุณสงบผ่อนคลาย
จากสถิติ Cohn ระบุว่าประชากรส่วนใหญ่ของเราอาจขาดแมกนีเซียม ซึ่งมีบทบาทในหน้าที่การเผาผลาญต่างๆ หลายร้อยแบบ และช่วยปรับสมดุลของเซโรโทนิน พบในผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด โฮลเกรน โยเกิร์ต
แม้ว่าอาหารและสารอาหารข้างต้นจะช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลาย อย่างไรก็ตาม ควรกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอต่อร่างกาย เลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มจำพวกกาแฟ โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง และชาในปริมาณมาก เนื่องจากมีกาเฟอีนทำให้เพิ่มความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า และการนอนหลับยากขึ้น และหากจะเลือกกินวิตามินเสริมใด ควรได้รับคำแนะนำถึงปริมาณที่หมาะสมจากแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเท่านั้น สำหรับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น โรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง และไตเสื่อม ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรคตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ
นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและรู้สึกมีความสุขมากขึ้นได้ค่ะ
นางสาววิรงรอง ราชเดช
นิสิตฝึกงานจิตวิทยาพัฒนาการ มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
ที่มา
These foods will boost your mood and make you happy :
https://www.usatoday.com/story/news/nation-now/2017/05/09/foods-make-you-happy/307583001/
