ไปนอน ไปนอน ไปนอน

ไปนอน ไปนอน ไปนอน

ไปนอน ไปนอน ไปนอน (ใช้คอนเซปคุณ ชช ดึงดูดเด็ก) นี่ไม่ใช่การไล่ให้ไปนอน แต่เป็นการเชิญชวนให้ไปนอน เพราะการนอนมีความสำคัญกับช่วงวัยรุ่นเป็นอย่างมาก

                  เพราะอะไรการนอนจึงสำคัญ… การนอนที่สัมพันธ์กับร่างกาย อารมณ์ และสังคม ของวัยรุ่น

                  นอนตอนไหนได้ประโยชน์… คงไม่ชวนให้ไปนอนตอนอยู่ในห้องเรียน ฮา…

                  ทำอย่างไรให้เป็นการนอนที่มีคุณภาพ… การปรับความคิดและพฤติกรรมที่ส่งผลต่อการนอน

องค์ประกอบที่สัมพันธ์กันอยู่ในความเป็นมนุษย์ Bio (องค์ประกอบทางกาย) Psycho (จิตใจ อารมณ์ ความคิด) Social (ผู้คน ชุมชน สังคม) ซึ่งทั้งสามส่วนล้วนมีความสัมพันธ์กันอย่างแยกออกไม่ได้ อย่างเช่นในวันที่เราเป็นหวัด คัดจมูกตลอดเวลา อารมณ์เราคงไม่แจ่มใส ใครเข้าใกล้เราก็จะไม่พร้อมที่จะพูดคุย ทั้งยังกังวลว่าการไอจามของเราจะถูกมองจากคนอื่นอย่างไร

หากตัวอย่างนี้ดูไกลตัวเกินไป ลองนึกทวนในวันที่เรา หรือเพื่อนเรามีวันนั้นของเดือน ร่างกายจะเป็นใหญ่ส่งผลให้ใจไม่เป็นสุข

ไม่เท่านั้น ในวันที่ไม่สบายใจ อาจสะสมเป็นความปวดตึงตามร่างกาย ท้องไส้แปรปรวน ยิ่งทำให้ไม่อยากออกไปสัมพันธ์กับใคร ไม่ต่างกับวันที่ต้องเจอกับผู้คนที่ไม่ชอบ บรรยากาศทางสังคมที่ให้ความรู้สึกกดดันอาจทำให้ขาดสมาธิจดจ่อเพราะความคิดวกวน

จึงเป็นสิ่งยืนยันว่า Bio Psycho Social มีความสัมพันธ์กันตามธรรมชาติแยกออกจากกันไม่ได้

“การนอน” ซึ่งเหมือนจะเป็นกิจกรรมที่ส่งผลตรงไปตรงมากับร่างกาย อาจสัมพันธ์กับจิตใจ และการมีปฏิสัมพันธ์กับสังคม แต่วัยรุ่นให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเองได้ดีในหลายกิจกรรม อาทิ การเลือกรับประทาน การดูแลผิวพรรณ แต่มักมีข้อยกเว้นในการดูแลตนเองในเรื่อง “การนอน”

อาจเพราะ…

ผลกระทบจากการนอนอาจยังไม่ชัดจนในระยะอันใกล้ ทำให้ขาดความระมัดระวังในเรื่องจัดสมดุลการนอน อีกทั้งเมื่อมีการตักเตือน ให้คำแนะนำอาจทำให้วัยรุ่นมองว่าเป็นการ “สั่งสอน” และมีแนวโน้มบ่ายเบี่ยงที่จะรับฟังหรือทำตามแม้พฤติกรรมการนอนที่ไม่เหมาะสม อาจไม่ส่งผลต่อสุขภาพระยะใกล้เพราะวัยรุ่นมีร่างกายที่ค่อนข้างแข็งแรง ฟื้นตัวได้ไว ทำให้ความคิดต่อปัญหาสุขภาพยังไม่สามารถจูงใจให้มีความเชื่ออย่างมั่นคงต่อประโยชน์ของการนอน

แต่การมีตารางการนอนที่ไม่สมดุล อาจสะสมเป็นปัญหาด้านสุขภาพอย่างเรื้อรังในอนาคต อาทิ ความดันโลหิต การขับถ่ายของเสียจากร่างกาย ความสูงและการเจริญพันธุ์ รวมไปถึงปัญหาด้านอารมณ์ กระทบกับประสิทธิภาพในการเรียน ใช้ชีวิต รบกวนกิจกรรมทางสังคม กายเป็นวงจรที่จัดการได้ยากขึ้น

การมีกิจกรรมทางการศึกษาและสังคมที่รบกวนการนอน จากประสบการณ์ทำงาน พบกรณีที่ตารางกิจกรรมการเรียนและสังคมวัยรุ่นส่งผลต่อการนอนของวัยรุ่น อาทิ ทำรายงานจนดึกช่วงก่อนการสอบ หรือการนัดสังสรรค์บ่อยครั้งตามการชักชวนของกลุ่มเพื่อน

การบริหารจัดการเวลาใช้สื่อออนไลน์ เนื่องด้วยสื่อออนไลน์กลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต ทั้งข้อมูล สังคม และสิ่งบันเทิง วัยรุ่นจึงมีสื่อออนไลน์เป็นเสมือนอวัยวะสำคัญ กิจกรรมหลายอย่างในชีวิตมีสื่อออนไลน์เข้ามามีส่วน ขณะที่ในการใช้สื่อออนไลน์แต่ละครั้งจะมีการกระตุ้นการทำงานของม่านตา สมอง โดยเฉพาะส่วนอารมณ์ทำให้เกิดการตื่นตัว ส่งผลต่อการนอนทั้งเชิงปริมาณและคุณภาพ

หรืออาจมีความเชื่อบางอย่างที่คลาดเคลื่อนไปในเรื่อง “การนอน”

ยังเด็ก การนอนจำเป็นน้อยกว่าวัยอื่น วันรุ่นมักเชื่อว่าวัยที่ควรนอนคือวัยเด็ก และผู้สูงวัยในขณะที่การนอนนั้นจำเป็นสำหรับคนทุกวัย

            ชดเชยได้ วัยรุ่นมักมีความเชื่อว่า การนอนชดเชยได้ สะสมได้ ในขณะที่การทำงานของร่างกาย ไม่สามารถตอบสนองแบบนั้น เพราะไม่มีแบตเตอรี่เหมือนรถยนต์

            การนอนเป็นกิจกรรมผ่อนคลาย นอนหลับ กับ นอนเล่น ต่างกัน โดยเฉพาะการนอนเล่นบนเตียงและทำกิจกรรมอื่นที่ร่างกาย สมองยังตื่นตัว ต่างกันโดยสิ้นเชิงกับการนอนหลับในบรรยากาศที่สงบ มืดเพียงพอ ปริมาณและคุณภาพในการนอนอยู่ในระดับที่ส่งเสริมสุขภาพร่างกายที่ดี

ปรับตารางการนอน อย่างไรให้นอนได้ดี

         ตื่น-นอน เป็นเวลา การนอนกับการตื่นมีความสัมพันธ์กัน หากนอนดึกก็อาจส่งผลให้ตื่นสาย เช่นเดียวกัน การตื่นช้ากว่าเวลาก็ทำให้หลับได้ยาก ถ้าสมการนี้เป็นจริงสำหรับใคร อยากเริ่มนอนให้เป็นเวลาก็ “ฮึ้บ” ฝืนใจให้ตื่นเป็นเวลา และพยายามคงตัวเองให้ไม่งีบหลับในช่วงกลางวัน น่าจะเป็นจุดเริ่มต้นของการปรับการนอนที่ดี

ลดใช้จอ เท่าที่จำเป็น และลดการใช้ลงในช่วงใกล้เวลานอน เพื่อลดสิ่งกระตุ้นร่างกายและสมอง

กิจกรรมที่ใช้อารมณ์ร่วมเยอะๆ ไม่เพียงสื่ออนไลน์เท่านั้นที่ส่งผลต่อการนอน สิ่งต่างๆ แม้กระทั่งหนังสือที่กระตุ้นให้มีอารมณ์ร่วมสูงๆ ก็ส่งผลให้เกิดการนอนหลับยากหรือหลับไม่สนิท ปรับเอากิจกรรมเหล่านี้ไปไว้ตอนเช้าเพื่อความสดใส หรือตอนบ่ายเพื่อปลุกตัวเองให้ตื่นตัวน่าจะดีไม่น้อย

            บริหารเวลาภาพรวมในช่วงวัน จึงเป็นสิ่งสำคัญ โดยกำหนดสิ่งที่กระตุ้นร่างกาย อารมณ์ ความคิด ไว้ในแต่ละช่วงของวัน และค่อยๆ ผ่อนคลายแต่ละวันด้วยกิจกรรมสบายๆ ให้สัมพันธ์กับดวงตะวันที่กำลังจะตกดิน

            ห้องนอนคือห้องนอน หากสามารถบริหารเวลาโดยภาพรวมได้แล้ว แต่ยังพบปัญหาการนอน ลองสำรวจดูว่า เราใช้เวลาหรือทำกิจกรรมอื่นบนเตียงนอนมากเกินไปหรือเปล่า จนเกิดเป็นเงื่อนไขอัตโนมัติว่า เตียงนี้มีไว้สำหรับทำกิจกรรมมากกว่าการนอน การแบ่งพื้นที่ให้เตียงมีไว้สำหรับกิจกรรมการนอนช่วยให้เงื่อนไขเรื่องการผ่อนคลายตนเองบนเตียงมีความเป็นไปได้มากขึ้น

คาเฟอีน นิโคติน นอกจากปัจจัยเชิงพฤติกรรมและกิจวัตรแล้ว มีสารบางชนิดที่เป็นตัวกระตุ้น อาจเป็นประโยชน์ให้เกิดการตื่นตัวระหว่างวัน แต่อาจส่งผลต่อการนอน คาเฟอีน และนิโคติน คือสองสิ่งที่ต้องค่อยๆ ลดและงดใช้ในช่วงบ่ายหรือเย็นของวันเพื่อให้ร่างกายผ่อนคลายได้เต็มที่ 

ออกกำลังกาย แม้การออกกำลังกายจะสร้างเซโรโทนิน ที่ช่วยให้การนอนมีประสิทธิภาพ แต่รูปแบบการออกกำลังกายที่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบหัวใจ อาทิ การวิ่ง การเต้น อาจทำให้ร่างกายตื่นตัวมากเกินกว่าที่เซโรโทนินจะกล่อมให้ผ่อนคลายและหลับได้

         ความคิดต่อการนอน จะเห็นได้ว่าการนอน เป็นสิ่งสำคัญจำเป็นที่ต้องกำกับให้สมดุลและสม่ำเสมอ แต่การมีความคิดเข้มงวดต่อการนอน เช่น “ต้องนอน” อาจกระตุ้นให้เกิดความกังวลจนรบกวนการนอน การผ่อนคลายร่างกายด้วยการฝึกหายใจ อาจช่วยส่งเสริมการนอนได้มากกว่าความคิดว่า “ควรไปนอน”

นรพันธ์ ทองเชื่อม : นักจิตวิทยาและที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต เลิฟแคร์สเตชั่น