12 วิธีดูแลสุขภาพใจของตัวเอง
มีโอกาสได้ฟังหัวข้อเคล็ดวิธีดูแลสุขภาพจิต โดยคุณหมอประเวช ตันติพิวัฒนสกุล ทางช่องยูทูบ “ปลดล็อกกับหมอประเวช” ย้อนหลัง ซึ่งได้นำ 12 วิธีการดูแลสุขภาพจิตจากเอกสาร Our Best Mental health Tips Backed by research มาอธิบายให้เข้าใจง่าย และสามารถเอาไปใช้ในการดูแลสุภาพใจของตัวเอง เริ่มจากข้อไหนก่อนก็ได้
1.ใช้เวลาในที่ธรรมชาติ โดยเปิดรับประสาทสัมผัส (ฟังเสียงรอบๆ ตัว ดมกลิ่นดิน/ดอกไม้ สังเกต สัมผัสต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับผิวกาย) ทำให้เรารู้สึกได้ถึงความเชื่อมโยง สร้างความรู้สึกเป็นส่วนหนึ่งของธรรมชาติ หายใจยาวลึก เมื่อเราเชื่อมโยงกับธรรมชาติรอบตัว เราจะกลับมาเชื่อมโยงกับตัวเองได้ดีขึ้น เราจะรู้สึกสงบ ลดความรู้สึกโดดเดี่ยว
2.เรียนรู้ธรรมชาติของอารมณ์และวิธีจัดการอารมณ์ ฝึกใส่ใจและรับรู้ความรู้สึกที่เกิดขึ้นในแต่ละขณะ โดยไม่ตัดสิน ไม่ต่อว่า เพียงรับรู้ว่ากำลังรู้สึกอย่างไร ฝึกเรียกชื่ออารมณ์/ความรู้สึกนั้น เช่น เหงา เสียใจ กังวล โกรธ ฯลฯ เมื่อเราเรียกชื่ออารมณ์ จะช่วยให้เราจัดการอารมณ์ได้ดีขึ้น จัดเวลาทบทวนว่าอะไรทำให้เรารู้สึกเช่นนั้น มั่นสังเกตตัวเองเรื่อยๆ
3.ฝึกพูดคุยกับตัวเองด้วยความเมตตา เห็นใจ (อย่าต่อว่าหรือตัดสินตัวเอง) ฝึกพูดเหมือนเราเป็นเพื่อนที่ดี ที่กำลังพูดด้วยความเข้าใจ ใส่ใจ พูดกับตัวเองเหมือนคนที่เรารัก หรือเหมือนเพื่อนรักที่จะพูดกับเรา อาจจะใช้การจดบันทึกความรู้สึก ออกแบบคำพูดที่เราจะพูดกับตัวเอง (คาถาประจำตัว) เช่น ฉันกำลังเรียนรู้และกำลังพัฒนาเรื่อง… (ทำให้ความคิดลบ และความรู้สึกลบลดลงได้ ยอมรับความผิดพลาดได้ดีขึ้น) หรือฝึกสติและสร้างการรู้ตัว เพื่อให้เรารู้ตัวว่ากำลังพูดกับตัวเองว่าอะไร ถ้าเรากำลังต่อว่าตัวเอง เราก็จะฝึกพูดกับตัวเองด้วยความอ่อนโยน มีเมตตา มีความเข้าใจ เห็นอกเห็นใจ
4.พูดกับคนที่เราไว้ใจ หรือคนที่รู้จักพูดให้กำลังใจ ช่วยให้เราได้ระบาย ที่สำคัญกว่านั้น การพูดออกมาทำให้เราได้เรียบเรียงความรู้สึกนึกคิด เมื่อพูดออกมาแล้ว ความรู้สึกและความคิดต่อเรื่องนั้นๆ เปลี่ยนไปจากเดิม มองได้รอบด้านดีขึ้น มองเห็นคำตอบได้ดีขึ้น และช่วยให้เกิดความไว้วางใจกับคนๆ นั้นด้วย ทำให้เรามีพื้นที่ปลอดภัยสำหรับตัวเอง
5.ระวังการใช้ยา (สารเสพติด) และ แอลกอฮอล์ ในการจัดการปัญหาและอารมณ์ อาจช่วยให้หลุดออกจากปัญหาหรืออารมณ์นั้นชั่วคราว แต่ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาหรือป้องกันไม่ให้อารมณ์กลับมาอีก ขณะเดียวก็จะสร้างปัญหาใหม่ เช่น ทำลายสุขภาพร่างกาย สมอง จิตใจ ปัญหาความสัมพันธ์ การงานและการเรียน
6.ฝึกบริหารการเงินและจัดการหนี้สิน งานวิจัยพบว่า ปัญหาการเงินเป็นสาเหตุความเครียดที่สำคัญ ดังนั้น ถ้าเรารู้วิธีการบริหารการเงินและจัดการหนี้สินดี จะช่วยให้เราไม่เครียดหรือความเครียดลดลง มีสมาธิในการทำงานดีขึ้น เจ็บป่วยลดลง
7.นอนให้พอ 7-9 ชั่วโมง/ วัน การนอนส่งผลต่อสมอง สมองสัมพันธ์กับสุขภาพจิต ควรมีสุขอนามัยในการนอน คือ 1)จัดระบบก่อนเข้านอน ทำเป็นขั้นตอน เช่น หยุดดูทีวี อาบน้ำ สวดมนต์/นั่งสมาธิ ผ่อนคลายก่อนนอน 2)หลีกเลี่ยงสิ่งกระตุ้น เช่น จอมือถือ การออกกำลังกายที่หนัก คาเฟอีน แอลกอฮอล์ 3) ฝึกเข้านอนและตื่นนอนเป็นเวลา
8.เมตตาช่วยเหลือคนรอบตัว (รวมถึงสัตว์) ช่วยกันสร้างชุมชนระแวกบ้านให้น่าอยู่ สร้างสัมพันธภาพ ฝึกมอบรอยยิ้ม ใช้คำพูดอ่อนโยนเป็นมิตร จัดเวลาไปทำงานจิตอาสา/อาสาสมัคร ช่วยให้เราเชื่อมโยงกับคนรอบตัว รับรู้ความทุกข์ของคนอื่น ทำให้เรารู้สึกมีคุณค่า มีความสามารถในการช่วยคนอื่นได้
9.เคลื่อนไหว ออกกำลังกาย เลือกวิธีที่ทำแล้วเพลิดเพลิน เช่น ทำสวน ปั่นจักรยาน เดิน วิ่ง ทำความสะอาดบ้าน พาสุนัขไปเดินเล่น เป็นต้น
10.รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งที่เราดื่มกิน ส่งผลต่อร่างกาย สมอง และอารมณ์ กินอาหารที่สมดุล รวมถึงจัดเวลากินอาหารกับเพื่อนหรือคนในครอบครัว
11.เรียนรู้และเปิดรับสิ่งใหม่อยู่เสมอ ฝึกสังเกตตัวเองและเปิดรับสิ่งใหม่ๆ โดยตั้งใจ ฝืนทำสิ่งที่เราไม่คุ้นเคยบ้าง เช่น กินอาหารแปลกใหม่ เดินทางบนเส้นทางใหม่ กิจกรรมผจญภัย (adventure) ไปสถานที่ใหม่ๆ พบคนใหม่ๆ
12.วางแผนเพื่อทำสิ่งที่เราชอบหรือเพลิดเพลินใจ เป็นประจำ ฝึกจัดเวลาหรือวางแผนล่วงหน้าเพื่อให้ทำสิ่งที่เราชอบและมีความสุข เช่น ดูรายการที่ชอบ เครื่องดื่มแก้วโปรด กิจกรรมกับเพื่อน ท่องเที่ยว ดูหนัง ดูคอนเสิร์ต ดูการแสดง เป็นต้น การวางแผนและได้ทำตามแผน นอกจากทำให้เรามีความสุขและมีสัมพันธภาพที่ดีแล้ว ยังทำให้เรารู้สึกว่าเราจัดการชีวิตได้ แม้จะยุ่งแค่ไหน ก็ยังหาความเพลิดเพลินได้
12 วิธีง่ายๆ ที่ทำได้ทุกเพศ ทุกวัย เพื่อให้ใจแข็งแรง ใครลองเอาไปทำแล้วเป็นอย่างไร มาแชร์กันได้นะ แอดก็จะเอาไปลองทำให้ครบเลยจ้า
ที่มา : เคล็ดวิธีดูแลสุขภาพจิต ปลดล็อกกับหมอประเวช https://www.youtube.com/watch?v=5qSpI_SF_1g
