สถานการณ์ในปัจจุบันเราต้องอยู่กับความไม่แน่นอน การถูกควบคุมจากความไม่ปลอดภัยจนรู้สึกไม่เป็นอิสระ อาจกระตุ้นให้เกิดความรู้สึกไม่มั่นคง กังวล และเครียด จนส่งผลต่อชีวิตประจำวัน หากเราอยู่ในสภาวะแบบนี้ต่อเนื่องอาจมีแนวโน้มบั่นทอนความสุข และลดศักยภาพในการใช้ชีวิต
จะรู้ได้อย่างไรว่าใจเราเครียด?
หลายครั้งที่เรารับรู้ได้ว่าเรารู้สึกอะไร เพราะปัจจัยที่มากระตุ้นนั้นชัดเจนและรุนแรง เช่น เราเสียใจเมื่อคะแนนสอบไม่เป็นไปตามที่คาดหวัง เราโกรธเพื่อนที่พูดไม่ดีกับเรา เราเศร้าเมื่อเราทำผิดสัญญากับตัวเอง ซึ่งแตกต่างกันกับความเครียดที่มาจากปัจจัยแวดล้อมที่ไม่ได้กระทบกับเราโดยตรง แต่อาจสะสมเป็นความเครียดภายในที่รอปัจจัยมากระตุ้นที่จะทำให้ความเครียดนั้นแสดงออกมา
เมื่อความเครียดอยู่กับเรานานๆ มักจะสะสมและแสดงออกเป็นรูปแบบอื่น เช่น
อาการทางกาย : แสดงออกเป็นความรู้สึกกระสับกระส่าย การกินการนอนเปลี่ยนแปลงไป ทั้งมากขึ้นและน้อยลง มีอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อ อ่อนเพลียได้ง่าย หายใจสั้น หายใจไม่เต็มปอด ขาดสมาธิ
ความคิด : มีความคิดเชิงลบมากขึ้น พยายามคิดหาหาทางออกของปัญหา คิดวนไปมา หยุดความคิดได้ยาก อาจมีลักษณะความคิดที่มีความหมายเชิงไร้ความสามารถ และหมดหวัง
พฤติกรรม : ต้องฝืนตนเองอย่างมากในการทำกิจวัตรหรือทำงาน หลีกหนีกิจกรรมที่เคยชอบ รวมทั้งอาจหลบเลี่ยงสังคม ใช้กิจกรรมที่ช่วยลดความเครียดได้อย่างรวดเร็ว เช่น การใช้สุรา บุหรี่ หรือเกม อย่างควบคุมไม่ได้
อารมณ์ : แม้ความรู้สึกภายในจะมีความเครียด แต่อารมณ์ที่มักแสดงออกสู่ภายนอกกลับมีลักษณะฉุนเฉียวมากขึ้นกว่าช่วงเวลาปกติ มีหลายอารมณ์แสดงออกอย่างปะปนกันทั้งโกรธ เศร้า กังวล
เพราะไม่มีใครอยากเครียด แต่ความเครียดเป็นสิ่งที่อาจเกิดขึ้นได้กับทุกคน การจัดการความเครียดจึงเป็นวิธีที่ใช้ในการดูแลตัวเองให้ก้าวผ่านเรื่องยากไปได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ด้วยตัวอย่างกิจกรรมเหล่านี้ โดยสามารถนำไปประยุกต์ใช้ให้เหมาะกับตนเอง
1. ดวงดาวยังหายใจ star breathing
เมื่อร่างกายเกิดภาวะตึงเครียด จังหวะการหายใจก็เปลี่ยนไป การหายใจในจังหวะที่เร็วขึ้น และการเก็บกักลมหายใจไว้ยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนแรง ยิ่งร่างกายอ่อนแรงก็อาจกระตุ้นให้เกิดความคิดลบ และเพิ่มความเครียดได้ การกลับมาทวบทวนและฝึกการหายใจได้มีจังหวะตามธรรมชาติจะช่วยให้อาการทางกายผ่อนคลายมากขึ้น
โดยวิธีการเริ่มจากการจินตนาการถึงรูปดวงดาวที่เป็นแฉกลงบนฝ่ามือ แต่ละด้านของดาวจากมุมด้านบนสู่ด้านนอกคือการหายใจเข้า ปลายแหลมของดวงดาวคือจุดกักเก็บลมหายใจ การวาดนิ้วเข้าสู่มุมในคือการค่อยๆหายใจออก ระหว่างที่ทำชวนให้ตามดูที่ลมหายใจ เมื่อมีความคิดใดๆ ผ่านเข้ามาให้รับรู้และพาตัวเองกลับมาสู่การหายใจและแรงสัมผัสระหว่างปลายนิ้วกับฝ่ามือ อยู่กับสภาวะนี้สักระยะให้ได้สัมผัสกับความผ่อนคลาย วิธีนี้สามารถเขียนลงบนกระดาษและปรับเปลี่ยนรูปทรงตามประสบการณ์
2. อ้อมกอดของผีเสื้อ butterfly hug
นอกเหนือจากลมหายใจ อาการทางกายที่เกิดจากความเครียดเป็นอีกสิ่งหนึ่งที่เราสามารถเข้าใจและจัดการได้ หลายครั้งความตึงเครียดของกล้ามเนื้อถูกแก้ไขจากการนวดของคนอื่น หลายครั้งความกระสับกระส่ายลดลงได้เพราะการใช้สุรา และบุหรี่ ซึ่งอาจไม่ใช่วิธีที่ผิดเสมอไป แต่อยากชวนให้ลองกลับมาใช้ความสามารถและความปรารถนาดีต่อตนเองเป็นเครื่องมือผ่อนคลายอาการทางกาย
โดยค่อยๆ เริ่มจากการกำมือของตนเองแล้วแบออกผ่อนคลาย ในขณะที่กำมือให้สัมผัสได้ว่ามีความแน่นอยู่ในอุ้งมือ เมื่อแบออกให้สัมผัสถึงความผ่อนคลาย ดึงความคิดและความสนใจมาไว้ที่ฝ่ามือ ทำอย่างนี้ช้าๆ ประมาณ 5 ครั้ง จากนั้นผสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ไหล่สลับมือซ้ายและไหล่ขวา มือขวาแตะไหล่ซ้าย ให้ความรู้สึกและความรู้ตัวที่สัมผัสได้ในอุ้งมือผ่อนถ่ายมาสู่ไหล่ ต้นแขน โดยลองแตะเบาๆ ช้าๆ สลับซ้ายขวา หายใจเข้า-ออกด้วยจังหวะช้า เพื่อการรู้ตัว และรับรู้ความปรารถนาดีที่มีต่อตนเอง
3. น้ำเสียงสะท้อนความรู้สึกข้างใน Inner Voice
หลายครั้งที่เรามีความคิดอัตโนมัติต่อตัวเองและสิ่งรอบตัว นอกจากเนื้อหาความคิดจะส่งผลต่อ
ความรู้สึกของเรา น้ำเสียงที่ซ่อนอยู่ในความคิดก็ส่งผลต่อเรามากเช่นกัน ความรู้เท่าทันช่วยให้เราเข้าใจได้ถึงระดับของอารมณ์ จังหวะของการแสดงความคิด และเข้าใจความรู้สึกตนเองมากขึ้น
โดยเริ่มจากการหาเวลาสัก 5-10 นาที อยู่กับตนเอง หลังจากทำสองกิจกรรมข้างต้น เรียนรู้การผ่อนคลายลมหายใจและร่างกายของตนเองได้พอสมควร เริ่มฝึกการรู้ทันความคิดที่ผ่านเข้ามา ทวนความคิดให้ช้าลง ให้น้ำเสียงในความคิดอ่อนโยนลง อาจนึกภาพบุคคลรอบตัว หรือดารานักแสดงที่มีโทนเสียงผ่อนคลายทำให้เราสามารถสงบได้ และนำเอาโทนเสียงนั้นประกอบกับความคิดของตัวเรา เข้าใจจังหวะ และค่อยๆ พาให้ช้าลง โดยที่ยังไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงความคิดใดๆ รับรู้อย่างอ่อนโยน และปลดปล่อยไป
4. เข้าใจความคิด Self-Understanding
แม้ความคิดเป็นที่มาทำให้เกิดความรู้สึก แต่ความคิดเป็นสิ่งที่จับต้องได้ยากถ้าหากขาดทักษะในการรู้เท่าทัน
ดังนั้น การจัดการอารมณ์จำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องให้โอกาสตนเองในการฝึกรู้เท่าทันความคิด
โดยเริ่มต้นจากการจดบันทึกความคิดอัตโนมัติที่ผ่านเข้ามา และนำมาทบทวนตัวเองในแต่ละวัน อาจจะเห็นได้ว่า มีความคิดบางความคิดที่เราเผลอคิดอยู่บ่อยครั้ง และมีแนวโน้มให้เราเครียด แต่ความคิดนั้นอาจไม่เป็นจริงทั้งหมด เช่น “ฉันมันทำอะไรไม่ได้เลย” ซึ่งหมายความว่าเราไม่ได้ทำอะไรเลยทุกอย่างเป็นศูนย์ ในขณะที่ความเป็นจริง แต่ละวันเราอาจยังลุกขึ้นรถน้ำต้นไม้ เดินออกกำลังกาย เรียนออนไลน์ที่ยุ่งยาก เป็นต้น เมื่อเห็นได้ดังนี้ ลองที่จะฝึกคิดแบบใหม่ และใช้น้ำเสียงอ่อนโยนกับตนเอง
5. ปรับชีวิตให้สมดุล Life Balance
ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น เมื่อเราประสบกับช่วงเวลาที่เครียดมาก พฤติกรรมหรือกิจวัตรอาจเปลี่ยนแปลงไปทั้งมีที่มาจากความตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ การค่อยๆ ปรับกิจกรรมตนเองให้สมดุล และสม่ำเสมอ คือภารกิจสำคัญในการจัดการความเครียด เพราะนอกจากเป็นการช่วยผ่อนคลายความเครียดแล้ว ยังเป็นหนึ่งวิธีการควบคุมพฤติกรรมไม่พึงประสงค์ที่อาจเป็นปัญหาในอนาคต เช่น การใช้สุราเพื่อลดความเครียดซึ่งเป็นการทำให้ความเครียดลดลงอย่างรวดเร็ว แต่อาจกระตุ้นความเครียดใหม่ในอนาคต เช่น ปัญหาการเงิน การเรียน และการทำงาน ดังนั้น พฤติกรรมบางชนิด “สุขไวแต่ไม่ยืนยาว” การปรับตารางกิจวัตรให้สมดุลเป็นวิธีมองความสุขแบบ “สุข สม่ำเสมอ”
โดยเริ่มจากทำความเข้าใจตัวอกษร 4 ตัว B A R S
B : Bio care หมายถึง กิจกรรมที่ส่งผลดีต่อสุขภาวะทางกาย เช่น นอน-ตื่น ตามเวลา การกินอาหารแต่ละชนิดในปริมาณที่พอเหมาะ การเคลื่อนไหวออกกำลังกาย การใช้ Skin Care เป็นต้น
A : Achievement หมายถึงกิจกรรมที่ทำให้เราเกิดปรากฏการณ์ New-learn และ Re-learn ทั้งเรื่องการเรียน หรือกิจกรรมอื่นๆ เช่น ฝึกการเดินทางด้วยรถโดยสารสาธารณะ ทำอาหารด้วยวัตถุดิบที่จำกัดในครัว เป็นต้น
R : Relaxation หมายถึง กิจกรรมที่ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย เป็นได้ทั้งการผ่อนคลายทางความคิด การผ่อนคลายร่างกายและระบบสัมผัส เช่น ฟังเพลงเล่นเกม ทานของว่าง มองต้นไม้ สัมผัสกับลมเย็นที่ปะทะร่างกาย เป็นต้น
S : Social interaction หมายถึง กิจกรรมที่มีการปฏิสัมพันธ์กันระหว่างบุคคล อาจเป็นบุคคลในครอบครัว เพื่อนตามวัย กลุ่มคนตามความสนใจ โดยมีการปฏิสัมพันธ์ได้หลายช่องทางตามความเหมาะสมทั้งรูปแบบตัวต่อตัว แบบกลุ่ม หรือทางออนไลน์
การปรับตารางกิจวัตรในแต่ละวันควรมีกิจกรรมหลายรูปแบบ มีสัดส่วนตามช่วงเวลาที่เหมาะสม เช่น ในช่วงใกล้สอบ โหมด A อาจมากกว่าโหมดอื่น แต่ไม่ละเลยที่จะมีการแทรกโหมดอื่นๆ เพื่อปรับสมดุล อีกทั้งในบางโหมด เช่น โหมด R มักเป็นโหมดที่ทำง่ายแต่ควบคุมเวลาได้ยาก ดั้งนั้นนอกจากการสมดุลให้หลากหลาย การควบคุมสัดส่วนและเวลาของแต่ละโหมดกิจกรรม คือสิ่งที่สำคัญในการปรับสมดุล
แต่ทั้งนี้บริบทและการรับรู้ของแต่ละคนย่อมแตกต่างกัน หากพบว่าตนเองมีความตึงเครียดในระดับที่สูงจนไม่สามารถจัดการด้วยตนเองได้ สามารถเข้าถึงการช่วยเหลือด้านจิตใจตามรายละเอียดนี้ครับ shorturl.at/yzCDI
นรพันธ์ ทองเชื่อม : นักจิตวิทยาและที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต เลิฟแคร์สเตชั่น
