หงุดหงิดง่ายทำไงดี

จาก EP ก่อนที่ได้เล่าไว้ถึงเรื่องราวของสมองวัยรุ่นไว้ ว่าสมองส่วนการเรียนรู้ จดจำ ทำงานได้ดี แต่สมองส่วนการควบคุมยังป็นข้อจำกัดทำให้สภาวะอารมณ์ของวัยรุ่นมีความไม่มั่นคง ประกอบกับพลังงานที่ล้นเหลือ ฮอร์โมนที่ทำงานอย่างพลุ่งพล่าน อารมณ์เชิงลบทั้งหลายไม่ว่าจะเป็นเศร้า กังวล วัยรุ่นจึงมักแปลงกลายเป็นท่าที่ “ฮึดฮัด” และ “หงุดหงิด” ได้ง่าย และเก็บซ่อนความรู้สึกจริงๆ ไว้ข้างใน เพราะการระบายออกด้วยภาษาพูดอาจไม่ทันใจวัยรุ่น เท่ากับการส่งพลังออกไปทางภาษาร่างกาย

รู้ทันอาการทางกายเพราะเป็นภาษาอารมณ์ที่เกิดขึ้นอย่างอัตโนมัติเป็นภาษาที่สะสมมาในยีนของมนุษย์อย่างสากลปะปนกับประสบการณ์ตามวัยทำให้ภาษาทางกายที่แสดงออกมีลักษณะคล้ายแต่เมื่อลงในรายละเอียดอาจแตกต่างกัน

เกร็งบริเวณกล้ามเนื้อต้นคอใบหน้าคิ้วขมวดกระสับกระส่ายควบคุมการเคลื่อนไหวยากสายตาเพ่งขมึงกำหมัดกัดฟันใจสั่นหายใจไม่สะดวกท้องสัญญานเหล่านี้อาจเป็นตัวเตือนว่าเรากำลังมีความรู้สึกหงุดหงิดใจผ่านเข้ามาซึ่งในแต่ละคนก็มีอาการทางกายที่ต่างกันไปทั้งรูปแบบความรุนแรงและระยะเวลาการรู้ทันอาการทางกายมีส่วนสำคัญในการควบคุมพฤติกรรมไม่พึงประสงค์อาทิการตะโกนด้วยคำไม่สุภาพการทำลายข้าวของการตัดสินใจที่ผิดพลาดซึ่งการรู้ไม่เท่าทันมักวนกลับมาให้วัยรุ่นกล่าวโทษตัวเอง

เมื่อวัยรุ่นเริ่มรู้จักอาการทางกายที่เป็นสัญญานของความโกรธ วัยรุ่นสามารถมี 3 ทางเลือกในช่วงต้น คือ

1.ผ่อนคลายร่างกายด้วยการฝึกหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายมีสัญญาณความโกรธมากขึ้นยิ่งกระตุ้นให้ความคิดที่มีต่อความโกรธยิ่งมีมากขึ้น ลมหายใจเป็นได้ทั้งสัญญานแสดงความโกรธและการควบคุมลมหายใจได้ดีขึ้น มีจังหวะสงบตามธรรมชาติได้ โดยค่อยๆ เริ่มรับรู้จังหวะการหายใจเข้า–ออกผ่านการเคลื่อนไหวในร่างกายช่องปอดและช่องท้องอย่างรู้ตัวให้เวลากับการหายใจสักครู่เผื่อการผ่อนคลาย

2.หยุดความคิดที่วกวนไปมา ที่กระตุ้นให้เราหงุดหงิด ในหลายครั้งเนื้อหาความคิดที่บิดเบือน ปริมาณความคิดที่มากเกินไปส่งผลกับอารมณ์โกรธ การหยุดความคิดชั่วขณะอาจเป็นอีกวิธีที่ช่วยให้เราจัดการอารมณ์โกรธได้ แต่การหยุดคิดต้องใช้พลังจากสมองส่วนควบคุมอย่างมหาศาล ซึ่งไม่ง่ายสำหรับวัยรุ่น การกลับมาโฟกัสที่ลมหายใจ ในข้อหนึ่งก็อาจช่วยให้หยุดคิดได้ อีกทั้งยังใช้เทคนิคบางอย่างเพื่อช่วยได้ อาทิ ค่อยๆ คิดคำนวณเลข 100-7 หรือ 20-3, การเปลี่ยนโฟกัสไปสู่สิ่งรอบตัวหนึ่งสิ่งที่ช่วยให้รู้ตัว อาทิ ดอกไม้ แสงไฟตามบ้านเรือน หรือเสียงของรถบนถนน อย่างรู้ตัว

3.หลีกหนีตัวกระตุ้น หลายครั้งแม้วัยรุ่นจะพยายามผ่อนคลายและหยุดความคิดแต่กลับไม่ประสบความสำเร็จในการจัดการความหงุดหงิดเพราะสองทักษะดังกล่าวเป็นสิ่งที่ต้องอาศัยระยะเวลาการฝึกเพื่อนำเอาความสามารถไปใช้ในการจัดการอารมณ์ไม่ได้เป็นเครื่องมือแก้ไข้อารมณ์ชนิดฉุกเฉินเฉพาะหน้าดังนั้นการหลีกหนีสิ่งที่กระตุ้นอาจเป็นทางเลือกที่ดีไม่น้อยสำหรับการจัดการอารมณ์หงุดหงิดในวัยรุ่น

แม้การหลีกหนีตัวกระตุ้นจะตรงไปตรงมาในการจัดการอารมณ์และจัดการปัญหาแต่วัยรุ่นมักมีความคิดทับซ้อนเกี่ยวกับการหลีกหนีตัวกระตุ้นว่าเป็นการยอมแพ้แต่หากลองได้ทบทวนตอนมีสติจะเห็นได้ตามความเป็นจริงว่าการหลีกหนีคือการถอยไปตั้งหลักที่ทำให้เราสามาถกลับมาสู้กับเรื่องรบกวนใจตรงหน้าได้อย่างมีสติ

ในระยะยาวการจัดกการความหงุดหงิดต้องอาศัยความเข้าใจและการฝึกทักษะในการผ่อนคลายอยู่พอสมควร อีกทั้งยังต้องรู้ทันต้นตอของความคิด และความรู้สึกที่ซ่อนอยู่นอกเหนือจากความรู้สึกหงุดหงิด

แม้การแสดงออกจะคล้ายกันจะแยกความรู้สึกภายในได้ยากแต่การเข้าใจความคิดที่แท้จริงช่วยให้เข้าใจความรู้สึกเบื้องลึกและการเข้าใจความคิดนี้เองจะเป็นประโยชน์ในการจัดการอารมณ์ระยะยาว

ดังนั้นความคิดที่เป็นอารมณ์โกรธคือ ความคิดเกี่ยวกับ “กฎ” และ “การละเมิดกฎ” อาทิเด็กควรมีสิทธิ์ในการไว้ทรงผมอะไรก็ได้อย่างอิสระในขณะที่โรงเรียนมีกฎของการไว้ทรงผมที่แตกต่างครูซึ่งเป็นผู้คุมกฎจึงมักเป็นครูที่กระตุ้นให้เด็กที่มีความเชื่อเหล่านี้มีความหงุดหงิดได้ง่าย

หรือแม้แต่กฎกับตัวเองฉันควรวิ่งเข้าเส้นชัยได้ที่หนึ่งและเมื่อผลของการกระทำไม่เป็นไปตามกฎวัยรุ่นจะผิดหวังและโกรธตนเอง

การค่อยๆระลึกรู้กฎภายในคือการทำความเข้าใจที่มาของความหงุดหงิดได้ในระยะยาวเมื่ออารมณ์สงบการลงมือทำอย่างค่อยเป็นค่อยไประมัดระวังปัญหาซ้ำซ้อนจะช่วยป้องกันความหงุดหงิดง่ายที่วนซ้ำไปซ้ำมา

นรพันธ์ ทองเชื่อม : นักจิตวิทยาและที่ปรึกษาด้านสุขภาพจิต เลิฟแคร์สเตชั่น