เคยไหมที่รู้สึกเหมือนโลกทั้งใบไม่เข้าใจเรา? โดยเฉพาะเพื่อนๆ LGBTQ+ ที่อาจต้องเผชิญกับคำพูด คำจา หรือการกระทำที่ไม่น่ารักจากคนรอบข้าง จนทำให้เกิดความเครียดสะสม หรือที่เรียกว่า Minority Stress แต่ไม่ต้องห่วงนะ! วันนี้เราจะมาเรียนรู้วิธีฝึกสติ (Mindfulness) ง่ายๆ ที่จะช่วยให้ใจเราแข็งแรงขึ้น พร้อมรับมือกับทุกสถานการณ์ไปด้วยกัน

Minority Stress คืออะไร ทำไม LGBTQ+ ต้องเจอ?

Minority Stress คือ ความเครียดที่เกิดขึ้นจากประสบการณ์การถูกเลือกปฏิบัติ การถูกตีตรา หรือการถูกปฏิเสธจากสังคม เพียงเพราะเราเป็นกลุ่มคนชายขอบ (Minority) ซึ่งกลุ่ม LGBTQ+ มักจะเจอกับสถานการณ์เหล่านี้มากกว่าคนทั่วไป ไม่ว่าจะเป็นการถูกบูลลี่ การถูกมองด้วยสายตาที่ไม่เป็นมิตร หรือแม้แต่การถูกกีดกันจากโอกาสต่างๆ ในชีวิต

ความเครียดเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพจิตใจของเราได้ในระยะยาว ทำให้รู้สึกวิตกกังวล ซึมเศร้า หรือหมดหวัง แต่ข่าวดีก็คือ เราสามารถเรียนรู้วิธีรับมือกับ Minority Stress ได้ด้วยการฝึกสติ

Minority Stress ส่งผลกระทบอะไรบ้าง?

• สุขภาพจิต: วิตกกังวล, ซึมเศร้า, หมดหวัง, ขาดความมั่นใจในตัวเอง
• สุขภาพกาย: ปวดหัว, ปวดท้อง, นอนไม่หลับ, อ่อนเพลีย
• ความสัมพันธ์: มีปัญหากับคนรอบข้าง, รู้สึกโดดเดี่ยว

Mindfulness ช่วยฮีลใจจากคำบูลลี่ได้ยังไง?

Mindfulness หรือ การฝึกสติ คือ การที่เราตั้งใจใส่ใจกับสิ่งที่เกิดขึ้นในปัจจุบันขณะ โดยไม่ตัดสิน ไม่ปรุงแต่ง ไม่พยายามเปลี่ยนแปลงอะไรทั้งสิ้น เพียงแค่รับรู้และอยู่กับมัน การฝึกสติจะช่วยให้เราเข้าใจตัวเองมากขึ้น รู้เท่าทันอารมณ์และความคิดของตัวเอง และสามารถตอบสนองต่อสถานการณ์ต่างๆ ได้อย่างเหมาะสม

เมื่อเราถูกบูลลี่ การฝึกสติจะช่วยให้เราไม่จมอยู่กับความรู้สึกแย่ๆ ที่เกิดขึ้น แต่สามารถมองเห็นมันอย่างเป็นกลาง และปล่อยวางมันไปได้ นอกจากนี้ การฝึกสติยังช่วยให้เราเข้มแข็งขึ้นจากภายใน ทำให้ไม่หวั่นไหวไปกับคำพูดหรือการกระทำของคนอื่น

Mindfulness ช่วยอะไรได้อีกบ้าง?

• ลดความเครียดและความวิตกกังวล
• เพิ่มสมาธิและความจดจ่อ
• พัฒนาความสัมพันธ์กับตัวเองและผู้อื่น
• เพิ่มความเห็นอกเห็นใจผู้อื่น

เริ่มต้นฝึกสติง่ายๆ ได้ด้วยตัวเอง

การฝึกสติไม่จำเป็นต้องนั่งสมาธิอย่างเดียว เราสามารถฝึกสติได้ในชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะตอนกินข้าว อาบน้ำ เดิน หรือแม้แต่ตอนฟังเพลง เพียงแค่ตั้งใจใส่ใจกับสิ่งที่กำลังทำอยู่

ลองเริ่มจากการสังเกตลมหายใจเข้าออก เมื่อรู้สึกว่าใจเริ่มวอกแวก ก็ค่อยๆ ดึงสติกลับมาอยู่กับลมหายใจอีกครั้ง ทำซ้ำไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกสงบขึ้น

เทคนิคฝึกสติเบื้องต้น

1. การหายใจอย่างมีสติ: สังเกตลมหายใจเข้าออก โดยไม่พยายามควบคุม
2. การเดินอย่างมีสติ: สัมผัสความรู้สึกที่เท้ากระทบพื้น
3. การกินอย่างมีสติ: ดื่มด่ำกับรสชาติและกลิ่นของอาหาร

รับมือคำบูลลี่ด้วยสติแบบสับๆ

เมื่อถูกบูลลี่ สิ่งแรกที่ควรทำคือ หยุด! หยุดตอบโต้ หยุดคิดมาก หยุดโทษตัวเอง แล้วหันมาอยู่กับลมหายใจ

จากนั้น ลองถามตัวเองว่า “ฉันรู้สึกอย่างไรตอนนี้?” รับรู้ความรู้สึกนั้นโดยไม่ตัดสิน แล้วบอกตัวเองว่า “ไม่เป็นไรนะ ฉันเข้าใจ”

สุดท้าย จำไว้ว่า คำพูดของคนอื่นไม่ได้กำหนดคุณค่าของเรา เราทุกคนมีคุณค่าในตัวเอง และสมควรได้รับความรักและการยอมรับ

สิ่งที่ควรทำเมื่อโดนบูลลี่

• ตั้งสติ: หยุดคิดมาก แล้วอยู่กับลมหายใจ
• รับรู้ความรู้สึก: ยอมรับว่าเรากำลังรู้สึกอย่างไร
• ให้กำลังใจตัวเอง: บอกตัวเองว่าไม่เป็นไร

เมื่อไหร่ที่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

การฝึกสติเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ แต่บางครั้งเราก็ต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความเครียดหรือความรู้สึกแย่ๆ เริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน

ถ้าคุณรู้สึกว่าไม่สามารถรับมือกับความรู้สึกของตัวเองได้ หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยา จิตแพทย์ หรือผู้ให้คำปรึกษา

สัญญาณที่บ่งบอกว่าควรขอความช่วยเหลือ

• รู้สึกเศร้าหรือสิ้นหวังเป็นเวลานาน
• มีปัญหาในการนอนหลับหรือการกินอาหาร
• แยกตัวออกจากสังคม
• มีความคิดทำร้ายตัวเอง

ฝึกสติให้ต่อเนื่อง เพื่อใจที่แข็งแรงกว่าเดิม

การฝึกสติเป็นเหมือนการออกกำลังกาย เราต้องฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอเพื่อให้เห็นผลลัพธ์ ลองหาเวลาฝึกสติวันละ 5-10 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาขึ้นเมื่อรู้สึกสบายใจ

จำไว้ว่าไม่มีใครสมบูรณ์แบบ เราอาจจะหลุดจากสติบ้างเป็นครั้งคราว แต่ไม่เป็นไร แค่เริ่มต้นใหม่ในครั้งต่อไป และให้กำลังใจตัวเองเสมอ

“สติ” คือของขวัญที่เรามอบให้ตัวเองได้ทุกวัน

เป็นกำลังใจให้เพื่อนๆ LGBTQ+ ทุกคนนะ! ขอให้ทุกคนเข้มแข็งและมีความสุขกับชีวิตของตัวเอง ถ้าต้องการใครสักคนรับฟัง หรืออยากได้คำแนะนำเพิ่มเติม อย่าลังเลที่จะมาปรึกษาเราได้ที่ Lovecare Station นะ!