เคยไหมที่สมองเหมือนมีสวิตช์เปิดอัตโนมัติให้คิดวนไปวนมา เรื่องนั้นก็กังวล เรื่องนี้ก็เครียด จนแทบไม่ได้ทำอะไร? ถ้าใช่ แสดงว่าถึงเวลาต้องรู้จักกับเทคนิค "Worry Time" แล้ว! เทคนิคนี้จะช่วยให้เรากำหนดเวลาให้ตัวเองกังวลอย่างเป็นระบบ ไม่ปล่อยให้ความกังวลเข้ามารบกวนชีวิตตลอดเวลา

Worry Time คืออะไร? ทำไมต้องมีเวลากังวล?

Worry Time คือ การจัดสรรเวลาในแต่ละวัน (ประมาณ 15-30 นาที) เพื่อให้ตัวเองได้จดจ่ออยู่กับความกังวลอย่างเต็มที่ ฟังดูแปลกใช่ไหม? แต่จริงๆ แล้วมันคือการฝึกสมองให้รู้ว่าเราสามารถควบคุมความกังวลได้นะ ไม่ใช่ปล่อยให้มันควบคุมเรา

การกำหนดเวลากังวลช่วยให้เราแยกความกังวลออกจากช่วงเวลาอื่นๆ ในชีวิตได้ เมื่อความคิดกังวลผุดขึ้นมาระหว่างวัน แทนที่จะปล่อยให้มันลากเราจมดิ่ง เราสามารถบอกตัวเองได้ว่า "เดี๋ยวค่อยคิดตอน Worry Time"

ลองนึกภาพว่าความกังวลเป็นเหมือนแขกที่ไม่ได้รับเชิญ ถ้าเราเปิดประตูต้อนรับตลอดเวลา แขกก็จะเข้ามาวุ่นวายในบ้านเราตลอด แต่ถ้าเรากำหนดเวลาให้แขกมาเยี่ยมได้แค่ช่วงสั้นๆ เราก็จะสามารถควบคุมสถานการณ์ได้ดีขึ้น

ข้อดีของการจัดตารางเวลากังวล

• ลดความคิดฟุ้งซ่าน: เมื่อรู้ว่ามีเวลาให้คิดกังวลแน่นอน เราจะลดการคิดถึงเรื่องนั้นตลอดเวลาลงได้
• เพิ่มสมาธิ: เมื่อสมองไม่ถูกรบกวนด้วยความกังวลตลอดเวลา เราก็จะมีสมาธิจดจ่อกับสิ่งที่ทำได้ดีขึ้น
• จัดการความเครียด: การได้ระบายความกังวลออกมาในช่วงเวลาที่กำหนด ช่วยลดความเครียดสะสมได้
• ค้นพบทางออก: บางครั้งเมื่อเราตั้งใจคิดถึงปัญหาอย่างจริงจัง เราอาจจะค้นพบทางออกที่ไม่เคยเห็นมาก่อน

ขั้นตอนการสร้าง Worry Time ที่เหมาะกับตัวเอง

การสร้าง Worry Time ไม่ใช่เรื่องยาก แต่ต้องอาศัยความสม่ำเสมอและวินัยในการฝึกฝน ลองทำตามขั้นตอนเหล่านี้:

1. เลือกเวลาและสถานที่: กำหนดช่วงเวลาที่สะดวกและสถานที่ที่เงียบสงบ ไม่มีสิ่งรบกวน อาจจะเป็นช่วงเย็นหลังเลิกเรียน หรือช่วงเช้าก่อนเริ่มวันใหม่
2. จดบันทึกความกังวล: เมื่อถึงเวลา Worry Time ให้นำกระดาษและปากกามาจดบันทึกทุกเรื่องที่กังวล ไม่ต้องเรียงลำดับความสำคัญ ไม่ต้องกลัวว่าจะไร้สาระ แค่เขียนทุกอย่างออกมา
3. วิเคราะห์และหาทางออก: หลังจากเขียนทุกอย่างออกมาแล้ว ลองพิจารณาแต่ละเรื่องอย่างละเอียด อะไรคือสาเหตุของความกังวล? เราสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อแก้ไขปัญหา?
4. กำหนด Action Plan: สำหรับปัญหาที่สามารถแก้ไขได้ ให้กำหนดแผนปฏิบัติการที่ชัดเจนว่าจะทำอะไร เมื่อไหร่ อย่างไร การมีแผนจะช่วยลดความรู้สึกไม่แน่นอนและควบคุมไม่ได้
5. ปล่อยวาง: เมื่อหมดเวลา Worry Time ให้หยุดคิดถึงเรื่องเหล่านั้น ปล่อยวางความกังวล และกลับไปทำกิจกรรมอื่นๆ ในชีวิตประจำวัน

ตัวอย่างตาราง Worry Time

วัน: จันทร์-ศุกร์

เวลา: 18:00 - 18:30 น.

สถานที่: ห้องนอน

กิจกรรม:

• 18:00 - 18:10 น.: จดบันทึกทุกเรื่องที่กังวล
• 18:10 - 18:20 น.: วิเคราะห์สาเหตุและหาทางออก
• 18:20 - 18:30 น.: กำหนด Action Plan และปล่อยวาง

เทคนิคเพิ่มเติมเพื่อ Worry Time ที่มีประสิทธิภาพ

เพื่อให้ Worry Time ของเรามีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น ลองนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้:

• ใช้เทคนิคการหายใจ: ก่อนเริ่ม Worry Time ลองหายใจเข้าลึกๆ และหายใจออกช้าๆ สัก 2-3 ครั้ง เพื่อให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย
• ตั้งคำถามกับตัวเอง: ถามตัวเองว่า "ความกังวลนี้มีประโยชน์ไหม?" "มันเป็นเรื่องจริงหรือแค่เราคิดไปเอง?"
• มองหาหลักฐาน: พยายามหาหลักฐานที่สนับสนุนและหักล้างความกังวลของเรา การมองอย่างเป็นกลางจะช่วยให้เราเห็นภาพรวมที่ชัดเจนขึ้น
• ให้รางวัลตัวเอง: หลังจากจบ Worry Time ให้ให้รางวัลตัวเองด้วยกิจกรรมที่ชอบ เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ

ตัวอย่างคำถามที่ควรถามตัวเองในช่วง Worry Time

• เรื่องนี้สำคัญจริงไหม?
• มีอะไรที่ฉันสามารถควบคุมได้บ้าง?
• สิ่งที่แย่ที่สุดที่อาจเกิดขึ้นคืออะไร?
• ฉันจะรับมือกับมันได้อย่างไร?

ข้อควรระวังในการทำ Worry Time

Worry Time เป็นเทคนิคที่มีประโยชน์ แต่ก็มีข้อควรระวังที่ต้องใส่ใจ:

อย่าใช้ Worry Time หลีกเลี่ยงปัญหา: Worry Time ไม่ใช่การที่เราเอาแต่คิดวนไปวนมาโดยไม่ทำอะไรเลย แต่เป็นการใช้เวลาคิดอย่างมีสติเพื่อหาทางออก

อย่าใช้เวลานานเกินไป: การใช้เวลามากเกินไปกับความกังวลอาจทำให้เราจมดิ่งและรู้สึกแย่ลงได้

ถ้าความกังวลรุนแรงเกินไป: หากความกังวลส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก หรือทำให้เกิดอาการทางร่างกาย เช่น นอนไม่หลับ ปวดหัว ควรรีบปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

Worry Time ไม่ใช่ยาวิเศษที่รักษาทุกความกังวลได้ แต่เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เราจัดการกับความกังวลได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

Worry Time ไม่เหมาะกับใคร?

แม้ว่า Worry Time จะเป็นเทคนิคที่ดี แต่ก็อาจไม่เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง:

ผู้ที่มีภาวะวิตกกังวลรุนแรง: ในกรณีนี้ การกำหนดเวลากังวลอาจยิ่งกระตุ้นให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์หรือนักจิตวิทยาเพื่อรับการรักษาที่เหมาะสม

ผู้ที่มีแนวโน้มจะหลีกเลี่ยงปัญหา: หาก Worry Time ถูกใช้เพื่อหลีกเลี่ยงการเผชิญหน้ากับปัญหา อาจทำให้ปัญหาเรื้อรังและยากที่จะแก้ไข

ผู้ที่ Perfectionist: คนที่ Perfectionist มักจะจมอยู่กับความกังวลเกี่ยวกับความผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ การทำ Worry Time อาจยิ่งตอกย้ำความรู้สึกนั้น

ปรับ Worry Time ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของวัยรุ่น

สำหรับวัยรุ่นอย่างพวกเรา อาจจะต้องปรับ Worry Time ให้เข้ากับตารางเรียน กิจกรรม และไลฟ์สไตล์ของเรา ลองปรับเปลี่ยนตามนี้:

ใช้แอปพลิเคชัน: มีแอปพลิเคชันมากมายที่ช่วยในการจดบันทึกความกังวล ติดตามความคืบหน้า และฝึกเทคนิคการผ่อนคลาย ลองหาแอปที่ถูกใจมาใช้

ทำกับเพื่อน: ชวนเพื่อนที่ไว้ใจมาทำ Worry Time ด้วยกัน การได้ระบายความกังวลให้เพื่อนฟังและรับฟังความคิดเห็นของเพื่อนอาจช่วยให้เราเห็นมุมมองใหม่ๆ

ใช้เวลาสั้นๆ: ไม่จำเป็นต้องใช้เวลา 30 นาทีเต็ม ลองเริ่มจาก 15 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเมื่อรู้สึกว่าจำเป็น

ถ้าลองทำ Worry Time แล้วไม่ได้ผล?

ถ้าลองทำ Worry Time แล้วรู้สึกว่าไม่ได้ผล ไม่ต้องท้อแท้! การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมต้องใช้เวลาและความอดทน ลองปรับเปลี่ยนเทคนิค หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อขอคำแนะนำเพิ่มเติม

จำไว้ว่าทุกคนมีความแตกต่างกัน สิ่งที่ได้ผลสำหรับคนหนึ่ง อาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง สิ่งสำคัญคือการทดลองและค้นหาวิธีที่เหมาะกับตัวเอง

อย่าลืมว่าการดูแลสุขภาพจิตเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้การดูแลสุขภาพกาย ถ้าเรามีความกังวลหรือความเครียดที่จัดการไม่ได้ อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะ

เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังเผชิญหน้ากับความกังวลนะ! ถ้าอยากปรึกษาเรื่องความกังวลหรือเรื่องอื่นๆ ในชีวิต สามารถมาพูดคุยกับพวกเรา Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้คำปรึกษาเสมอ :)