ความเครียดเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องเจอ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องเล็กๆ น้อยๆ ในชีวิตประจำวัน หรือเรื่องใหญ่ๆ ที่ส่งผลกระทบต่อจิตใจ แต่เคยสงสัยไหมว่าจริงๆ แล้วความเครียดคืออะไร และทำไมร่างกายถึงตอบสนองต่อความเครียดในรูปแบบต่างๆ กัน? บทความนี้จะพาไปทำความรู้จักกับความเครียดและกลไก "สู้หรือหนี" ที่เป็นตัวการสำคัญในการตอบสนองต่อความเครียด

ความเครียดคืออะไร?

ความเครียด (Stress) คือ สภาวะที่ร่างกายและจิตใจถูกกดดันหรือคุกคาม ไม่ว่าจะเป็นจากปัจจัยภายนอก เช่น งานหนัก การเงินขัดสน หรือความสัมพันธ์มีปัญหา หรือจากปัจจัยภายใน เช่น ความคิด ความรู้สึก หรือความคาดหวังของตัวเอง

เมื่อร่างกายรับรู้ถึงความเครียด จะกระตุ้นระบบประสาทและฮอร์โมนให้ทำงาน เพื่อเตรียมพร้อมรับมือกับสถานการณ์ที่กดดันนั้น ซึ่งเป็นกลไกธรรมชาติที่มีมาตั้งแต่สมัยโบราณ

ความเครียดไม่ใช่เรื่องเลวร้ายเสมอไป ความเครียดในระดับที่พอดีสามารถกระตุ้นให้เรามีพลังและแรงจูงใจในการทำงาน หรือแก้ไขปัญหาได้ แต่ถ้าความเครียดมากเกินไป หรือเกิดขึ้นต่อเนื่องยาวนาน ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้

ความเครียดมีกี่ประเภท?

• ความเครียดเฉียบพลัน (Acute Stress) เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นในระยะเวลาสั้นๆ มักเกิดจากเหตุการณ์เฉพาะหน้าที่ทำให้ตกใจ หรือกดดัน เช่น การสอบ การทะเลาะกับเพื่อน หรือการขับรถหวาดเสียว เมื่อเหตุการณ์นั้นผ่านไป ความเครียดก็จะหายไป
• ความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) เป็นความเครียดที่เกิดขึ้นต่อเนื่องยาวนาน มักเกิดจากปัญหาที่แก้ไม่ตก หรือสถานการณ์ที่กดดันเป็นเวลานาน เช่น ปัญหาการเงิน ปัญหาความสัมพันธ์ หรือปัญหาสุขภาพ ความเครียดเรื้อรังส่งผลเสียต่อสุขภาพมากที่สุด

ทำความรู้จักกลไก "สู้หรือหนี" (Fight or Flight)

กลไก "สู้หรือหนี" (Fight or Flight) เป็นกลไกการตอบสนองต่อความเครียดที่เกิดขึ้นโดยอัตโนมัติ เมื่อร่างกายรับรู้ถึงอันตรายหรือภัยคุกคาม ระบบประสาทซิมพาเทติก (Sympathetic Nervous System) จะถูกกระตุ้น ทำให้ร่างกายเตรียมพร้อมที่จะเผชิญหน้าหรือหลีกหนีจากสถานการณ์นั้น

กลไกนี้มีประโยชน์อย่างมากในสถานการณ์ที่เป็นอันตรายถึงชีวิต เช่น การเผชิญหน้ากับสัตว์ร้าย หรือการหนีไฟไหม้ แต่ในชีวิตประจำวัน กลไกนี้ก็อาจทำงานมากเกินไป ทำให้เกิดอาการต่างๆ ที่ไม่พึงประสงค์ เช่น ใจสั่น เหงื่อออก หรือปวดท้อง

เมื่อระบบประสาทซิมพาเทติกถูกกระตุ้น ร่างกายจะหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Adrenaline) และคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งมีผลต่อร่างกายดังนี้:

• อัตราการเต้นของหัวใจและความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เพื่อส่งเลือดและออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อได้มากขึ้น
• การหายใจเร็วขึ้น เพื่อรับออกซิเจนมากขึ้น
• กล้ามเนื้อตึงตัว เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือการวิ่งหนี
• การย่อยอาหารช้าลง เพื่อสงวนพลังงานไว้ใช้ในสถานการณ์ฉุกเฉิน
• การรับรู้และความตื่นตัวเพิ่มขึ้น เพื่อให้สามารถตอบสนองต่อสถานการณ์ได้อย่างรวดเร็ว

อาการที่บ่งบอกว่าคุณกำลังเครียด

อาการของความเครียดมีหลากหลายรูปแบบ และอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนอาจมีอาการทางร่างกาย ในขณะที่บางคนอาจมีอาการทางจิตใจ หรือทั้งสองอย่างรวมกัน

อาการทางร่างกายที่พบบ่อย ได้แก่ ปวดหัว ปวดเมื่อยตามตัว นอนไม่หลับ ท้องเสีย หรือท้องผูก คลื่นไส้ อาเจียน ใจสั่น เหงื่อออกมากผิดปกติ และอ่อนเพลีย

อาการทางจิตใจที่พบบ่อย ได้แก่ หงุดหงิดง่าย วิตกกังวล ซึมเศร้า สมาธิสั้น ความจำไม่ดี ตัดสินใจยาก และรู้สึกว่าตัวเองไม่มีคุณค่า

สัญญาณเตือนว่าความเครียดกำลังส่งผลเสียต่อสุขภาพ

• มีปัญหาในการนอนหลับ หรือนอนหลับมากเกินไป
• กินอาหารมากเกินไป หรือเบื่ออาหาร
• แยกตัวจากเพื่อนและครอบครัว
• หันไปพึ่งพาสารเสพติด หรือแอลกอฮอล์
• มีความคิดทำร้ายตัวเอง

ผลกระทบของความเครียดต่อสุขภาพ

ความเครียดเรื้อรังสามารถส่งผลเสียต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิตได้หลายอย่าง เช่น:

• โรคหัวใจและหลอดเลือด ความเครียดทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวาน ความเครียดทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น และเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2
• โรคระบบทางเดินอาหาร ความเครียดทำให้เกิดอาการปวดท้อง ท้องเสีย ท้องผูก และโรคกระเพาะอาหาร
• โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง ความเครียดทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง และเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ
• โรคทางจิตเวช ความเครียดทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า วิตกกังวล และโรคแพนิก

นอกจากนี้ ความเครียดอาจส่งผลต่อความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง ทำให้เกิดความขัดแย้ง และความเข้าใจผิดได้ง่ายขึ้น

วิธีจัดการกับความเครียดอย่างมีประสิทธิภาพ

การจัดการกับความเครียดเป็นทักษะที่สามารถเรียนรู้และพัฒนาได้ มีหลายวิธีที่ช่วยลดความเครียดและทำให้ร่างกายและจิตใจสงบลงได้:

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ การออกกำลังกายช่วยลดฮอร์โมนความเครียด และกระตุ้นการหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุข
• พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอช่วยให้ร่างกายและจิตใจได้ฟื้นตัว และลดความเครียด
• ฝึกสติ (Mindfulness) การฝึกสติช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบัน และไม่จมอยู่กับความคิดและความกังวล
• ทำกิจกรรมที่ชอบ การทำกิจกรรมที่ชอบช่วยให้เราผ่อนคลายและมีความสุข
• พูดคุยกับคนที่ไว้ใจ การพูดคุยกับเพื่อน ครอบครัว หรือผู้เชี่ยวชาญ ช่วยให้เราได้ระบายความรู้สึก และรับคำแนะนำ

เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดเบื้องต้น

1. การหายใจลึกๆ หายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก กลั้นหายใจไว้ 3 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง
2. การเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ เกร็งกล้ามเนื้อส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น มือ แขน ขา ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลายออก ทำซ้ำ 2-3 ครั้ง
3. การจินตนาการ หลับตาและจินตนาการถึงสถานที่ที่สงบและผ่อนคลาย เช่น ชายหาด ป่าเขา หรือน้ำตก

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ?

หากคุณรู้สึกว่าความเครียดส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก และไม่สามารถจัดการกับความเครียดได้ด้วยตัวเอง ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ เช่น นักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์

ผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณหาสาเหตุของความเครียด และแนะนำวิธีการจัดการกับความเครียดที่เหมาะสมกับคุณ นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญยังสามารถให้การรักษาด้วยยา หรือการทำจิตบำบัด หากจำเป็น

การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญไม่ใช่เรื่องน่าอาย การดูแลสุขภาพจิตเป็นสิ่งสำคัญเช่นเดียวกับการดูแลสุขภาพกาย

ช่องทางการขอความช่วยเหลือด้านสุขภาพจิต

• สายด่วนสุขภาพจิต 1323 ให้คำปรึกษาและช่วยเหลือผู้ที่มีปัญหาสุขภาพจิต
• โรงพยาบาลที่มีแผนกจิตเวช ให้บริการตรวจวินิจฉัยและรักษาโรคทางจิตเวช
• คลินิกจิตเวช ให้บริการให้คำปรึกษาและรักษาโรคทางจิตเวช

ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต แต่เราสามารถเรียนรู้วิธีจัดการกับความเครียดได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้มีสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่ดี หากรู้สึกว่ารับมือกับความเครียดไม่ไหว อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง หรือผู้เชี่ยวชาญนะ Lovecare Station เป็นกำลังใจให้เสมอ และพร้อมเป็นพื้นที่ให้ทุกคนได้ระบายและขอคำปรึกษา คลิกที่นี่ เพื่อพูดคุยกับเราได้เลย!