เคยไหม ตั้งใจจะเปลี่ยนตัวเองให้ดีขึ้น แต่สุดท้ายกลับล้มไม่เป็นท่า? อย่าเพิ่งท้อ! เพราะหลายครั้งการเปลี่ยนแปลงตัวเองแบบหักดิบ หรือตั้งเป้าหมายที่ยากเกินไป อาจทำให้เราเครียดและล้มเลิกไปกลางทางได้ มาลองวิธีปรับพฤติกรรมแบบทีละเล็กทีละน้อย ที่ทำได้จริงและยั่งยืนกว่ากันเยอะเลย!

เข้าใจก่อน: ทำไมการเปลี่ยนพฤติกรรมถึงยากจัง?

การเปลี่ยนแปลงตัวเองไม่ใช่เรื่องง่าย เพราะมันเกี่ยวข้องกับความเคยชินและ Comfort Zone ของเรา การที่เราพยายามเปลี่ยนหลายอย่างพร้อมกัน หรือตั้งเป้าหมายที่ใหญ่เกินไป อาจทำให้เรารู้สึกว่ามันยากเกินเอื้อม จนสุดท้ายก็ล้มเลิกไป

ลองนึกภาพว่าเราอยากลดน้ำหนัก แล้วตั้งเป้าว่าจะต้องออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 ชั่วโมง แถมยังต้องกินคลีนแบบ 100% อีก แบบนี้มันโหดร้ายกับตัวเองเกินไปไหม? โอกาสที่เราจะทำได้ตามเป้าหมายแบบนี้มีน้อยมาก แถมยังทำให้เรารู้สึกผิดหวังและโทษตัวเองอีกด้วย

ผลลัพธ์ vs. พฤติกรรม: โฟกัสที่อะไรดี?

• ผลลัพธ์: คือสิ่งที่เราอยากได้ เช่น น้ำหนักลดลง ผิวขาวขึ้น เรียนเก่งขึ้น
• พฤติกรรม: คือการกระทำที่เราต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์นั้นมา เช่น ออกกำลังกาย กินอาหารที่มีประโยชน์ อ่านหนังสือ

หลายครั้งที่เรามุ่งเน้นไปที่ผลลัพธ์มากเกินไป จนลืมให้ความสำคัญกับพฤติกรรมที่เป็นตัวขับเคลื่อนผลลัพธ์นั้น การที่เราโฟกัสแต่ตัวเลขบนตาชั่ง หรือเกรดเฉลี่ย อาจทำให้เราเครียดและกดดันตัวเองมากเกินไป

เคล็ดลับ #1: เริ่มจากพฤติกรรมเล็กๆ ที่ทำได้จริง

แทนที่จะตั้งเป้าหมายใหญ่ๆ ที่ดูเหมือนจะทำไม่ได้ ให้ลองเริ่มจากพฤติกรรมเล็กๆ ที่เราสามารถทำได้จริงในชีวิตประจำวัน เช่น

• อยากลดน้ำหนัก: ลองเริ่มจากการเดินเล่น 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์
• อยากอ่านหนังสือมากขึ้น: ลองตั้งเป้าว่าจะอ่านหนังสือวันละ 10 หน้า
• อยากเลิกเล่นเกม: ลองจำกัดเวลาเล่นเกมเหลือวันละ 1 ชั่วโมง

การเริ่มต้นจากพฤติกรรมเล็กๆ จะช่วยให้เรารู้สึกว่ามันไม่ยากจนเกินไป และมีโอกาสทำสำเร็จได้มากขึ้น เมื่อเราทำได้ตามเป้าหมายเล็กๆ เหล่านี้ เราก็จะรู้สึกภูมิใจในตัวเองและมีกำลังใจที่จะทำต่อไป

ทำไมต้อง "ทีละเล็ก ทีละน้อย"?

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเป็นเหมือนการสร้างบ้าน เราไม่สามารถสร้างบ้านให้เสร็จภายในวันเดียวได้ เราต้องค่อยๆ วางรากฐาน ก่ออิฐ ทีละก้อนๆ ไปเรื่อยๆ การปรับพฤติกรรมก็เช่นกัน เราต้องค่อยๆ สร้างความเคยชินใหม่ๆ ทีละเล็กทีละน้อย จนกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเรา

จำไว้ว่า Rome wasn't built in a day! การเปลี่ยนแปลงต้องใช้เวลาและความอดทน

เคล็ดลับ #2: ทำให้ "ดี" ชัดเจน และวัดผลได้

หลายครั้งที่เราบอกว่าอยากเป็นคนที่ดีขึ้น แต่คำว่า "ดี" ของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจหมายถึงการเป็นคนใจดี มีน้ำใจ ช่วยเหลือผู้อื่น บางคนอาจหมายถึงการเป็นคนขยัน ตั้งใจเรียน ทำงาน

ก่อนที่จะเริ่มปรับเปลี่ยนพฤติกรรม เราต้องถามตัวเองก่อนว่า "ดี" ในความหมายของเราคืออะไร และเราจะวัดผลได้อย่างไรว่าเรากำลังดีขึ้นจริง

ตัวอย่าง:

• อยากเป็นคนใจดี: ลองตั้งเป้าว่าจะช่วยเหลือผู้อื่นอย่างน้อย 1 ครั้งต่อวัน
• อยากตั้งใจเรียนมากขึ้น: ลองตั้งเป้าว่าจะอ่านหนังสือทบทวนบทเรียนอย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน

การตั้งเป้าหมายที่ชัดเจนและวัดผลได้ จะช่วยให้เรารู้ว่าเรากำลังเดินไปในทิศทางที่ถูกต้อง และทำให้เรามีกำลังใจที่จะทำต่อไป

เคล็ดลับ #3: เข้าใจปัจจัยที่ทำให้เกิดพฤติกรรม

พฤติกรรมของเราไม่ได้เกิดขึ้นมาลอยๆ แต่มักจะมีปัจจัยบางอย่างที่กระตุ้นให้เราทำพฤติกรรมนั้นๆ เช่น

• อยากกินขนม: อาจเป็นเพราะเราเครียด เหงา หรือเห็นโฆษณาขนม
• อยากเล่นเกม: อาจเป็นเพราะเพื่อนชวน หรือเราเบื่อ ไม่มีอะไรทำ

ถ้าเราอยากเปลี่ยนพฤติกรรม เราต้องเข้าใจก่อนว่าอะไรคือปัจจัยที่ทำให้เราทำพฤติกรรมนั้นๆ และหาวิธีจัดการกับปัจจัยเหล่านั้น

จัดการ "ตัวกระตุ้น" พฤติกรรม

เมื่อเรารู้แล้วว่าอะไรคือตัวกระตุ้นให้เราทำพฤติกรรมที่ไม่ดี เราก็ต้องหาวิธีจัดการกับมัน เช่น

• ถ้าเครียดแล้วอยากกินขนม: ลองหากิจกรรมอื่นๆ ทำ เช่น ฟังเพลง ออกกำลังกาย หรือคุยกับเพื่อน
• ถ้าเพื่อนชวนเล่นเกมแล้วอดใจไม่ได้: ลองบอกเพื่อนไปตรงๆ ว่าเรากำลังพยายามเลิกเล่นเกม หรือหากิจกรรมอื่นๆ ทำกับเพื่อนแทน

เคล็ดลับ #4: ให้รางวัลตัวเองบ้าง!

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมต้องใช้ความพยายามและความอดทนอย่างมาก ดังนั้นอย่าลืมให้รางวัลตัวเองบ้างเมื่อทำได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้ รางวัลไม่จำเป็นต้องเป็นของแพงเสมอไป อาจเป็นแค่การได้ดูหนังเรื่องโปรด กินอาหารอร่อยๆ หรือไปเที่ยวพักผ่อน

การให้รางวัลตัวเองจะช่วยให้เรารู้สึกดีกับตัวเอง และมีกำลังใจที่จะทำต่อไป นอกจากนี้ รางวัลยังเป็นเหมือนการให้กำลังใจตัวเองว่า "เราทำได้นะ!"

รางวัลแบบไหนที่เวิร์ค?

รางวัลที่ดีควรเป็นสิ่งที่:

• เราชอบ: ต้องเป็นสิ่งที่ทำให้เรารู้สึกมีความสุขและผ่อนคลาย
• ไม่ขัดกับเป้าหมาย: ไม่ควรเป็นสิ่งที่ทำให้เรากลับไปทำพฤติกรรมที่ไม่ดี
• ให้ได้บ่อยๆ: ควรเป็นสิ่งที่สามารถให้ได้บ่อยๆ เมื่อเราทำได้ตามเป้าหมาย

เคล็ดลับ #5: อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป

การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมต้องใช้เวลาและความอดทน อย่าคาดหวังว่าทุกอย่างจะต้องเป็นไปตามแผนที่วางไว้เสมอไป บางครั้งเราอาจจะพลาดบ้าง ล้มเหลวบ้าง แต่สิ่งสำคัญคือการเรียนรู้จากความผิดพลาด และลุกขึ้นสู้ใหม่

อย่ากดดันตัวเองมากเกินไป เพราะจะทำให้เราเครียดและท้อแท้ได้ง่าย ให้ใจดีกับตัวเอง และจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลา

"ทุ่นลอยน้ำ" ในวันที่เหนื่อยล้า

เปรียบเทียบการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมกับการว่ายน้ำข้ามทะเล บางครั้งเราอาจจะเหนื่อยล้าจนอยากจะยอมแพ้ ในวันที่รู้สึกแบบนั้น ให้อนุญาตให้ตัวเองได้พักผ่อนบ้าง ปล่อยวางเป้าหมายไปก่อน แล้วค่อยกลับมาว่ายต่อในวันที่พร้อมกว่าเดิม

เคล็ดลับ #6: รู้ทันสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้

มีบางสิ่งที่เราไม่สามารถควบคุมได้ เช่น ผลลัพธ์ของการกระทำของผู้อื่น หรือสถานการณ์ภายนอกที่เกิดขึ้น ดังนั้นอย่าเสียเวลาไปกับการกังวลหรือพยายามควบคุมสิ่งที่เราควบคุมไม่ได้ ให้โฟกัสไปที่สิ่งที่เราสามารถควบคุมได้ เช่น ความพยายามของเรา ทัศนคติของเรา และการกระทำของเรา

ตัวอย่าง:

• อยากให้เพื่อนเลิกบุหรี่: เราไม่สามารถบังคับให้เพื่อนเลิกบุหรี่ได้ แต่เราสามารถให้กำลังใจและสนับสนุนเพื่อนได้
• อยากได้เกรดดีๆ: เราไม่สามารถควบคุมข้อสอบได้ แต่เราสามารถตั้งใจเรียนและทบทวนบทเรียนให้ดีที่สุดได้

ให้กำลังใจตัวเองเสมอ ❤️

การเปลี่ยนแปลงตัวเองเป็นเรื่องที่ท้าทาย แต่ก็เป็นไปได้แน่นอน! ขอแค่มีความตั้งใจจริง ค่อยๆ ปรับเปลี่ยนทีละเล็กทีละน้อย และให้กำลังใจตัวเองเสมอ

ถ้าใครรู้สึกว่าต้องการคำปรึกษาหรือกำลังใจเพิ่มเติม สามารถเข้ามาพูดคุยกับพี่ๆ นักจิตวิทยาที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้คำแนะนำเสมอ 😊