เคยไหม? แค่เรื่องเล็กๆ น้อยๆ ก็ทำให้รู้สึกหงุดหงิดขึ้นมาซะแล้ว! ไม่ว่าจะเพื่อนทำเสียงดัง แม่บ่น หรือเน็ตหลุด อารมณ์เสียมันมาง่ายซะเหลือเกิน ไม่ต้องกังวลไปนะ เพราะอาการหงุดหงิดง่ายเป็นเรื่องที่เจอกันได้บ่อยๆ ในวัยรุ่น มาดูกันว่าทำไมเราถึงเป็นแบบนี้ แล้วจะมีวิธีรับมือยังไงได้บ้าง

ทำไมวัยรุ่นถึงหงุดหงิดง่าย?

ช่วงวัยรุ่นเป็นช่วงที่ร่างกายและจิตใจเรามีการเปลี่ยนแปลงเยอะมาก ทั้งฮอร์โมนที่พลุ่งพล่าน สมองที่กำลังพัฒนา ทำให้การควบคุมอารมณ์ยังไม่ค่อยอยู่มือเท่าไหร่ แถมพลังงานก็เยอะ อยากทำอะไรหลายอย่าง แต่พอไม่ได้ดั่งใจก็เลยพาลหงุดหงิดเอาง่ายๆ

นอกจากนี้ ความรู้สึกเศร้าหรือกังวลที่ซ่อนอยู่ข้างใน ก็อาจจะแสดงออกมาในรูปแบบของความหงุดหงิดก็ได้นะ เพราะบางทีการพูดความรู้สึกจริงๆ ออกมาตรงๆ มันก็ยากเกินไปสำหรับเราวัยรุ่น

ฮอร์โมนมีผลจริงเหรอ?

• ฮอร์โมนเพศที่เพิ่มขึ้น ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ได้ง่าย
• ฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ที่สูงขึ้น ก็ทำให้รู้สึกหงุดหงิดง่ายขึ้นได้

แล้วสมองเกี่ยวอะไรด้วย?

• สมองส่วนที่ควบคุมอารมณ์ (Prefrontal Cortex) ยังพัฒนาไม่เต็มที่ ทำให้ควบคุมอารมณ์ได้ยาก
• สมองส่วนที่ตอบสนองต่ออารมณ์ (Amygdala) ทำงานไว ทำให้ตอบสนองต่อสิ่งเร้าต่างๆ ด้วยอารมณ์ที่รุนแรง

สังเกตอาการทางกาย บอกอารมณ์หงุดหงิด

ร่างกายของเรามักจะส่งสัญญาณเตือนก่อนที่เราจะรู้สึกตัวว่ากำลังหงุดหงิด ลองสังเกตอาการเหล่านี้ดูนะ เพราะมันอาจจะเป็นสัญญาณบอกเหตุล่วงหน้าได้

อาการทางกายเหล่านี้เป็นเหมือนภาษาของอารมณ์ที่เกิดขึ้นแบบอัตโนมัติ เราสามารถเรียนรู้ที่จะเข้าใจภาษาเหล่านี้ได้ เพื่อที่จะรับมือกับอารมณ์หงุดหงิดได้ทันท่วงที

แต่ละคนก็อาจจะมีอาการที่แตกต่างกันไป ทั้งรูปแบบ ความรุนแรง และระยะเวลา ดังนั้นการสังเกตตัวเองจึงเป็นสิ่งสำคัญมากๆ

อาการที่พบบ่อยเมื่อหงุดหงิด

• เกร็งบริเวณต้นคอและใบหน้า
• ขมวดคิ้ว
• กระสับกระส่าย
• ควบคุมการเคลื่อนไหวได้ยาก
• สายตาเพ่งขมึง
• กำหมัด กัดฟัน
• ใจสั่น หายใจไม่สะดวก

3 วิธีดับเครื่องชน เมื่อเริ่มหงุดหงิด

เมื่อเรารู้ตัวแล้วว่ากำลังเริ่มหงุดหงิด อย่าเพิ่งปล่อยให้อารมณ์พาไป ลองทำตาม 3 วิธีนี้ดู อาจจะช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้นได้นะ

ที่สำคัญคือ ต้องใจเย็นๆ และให้โอกาสตัวเองได้ลองผิดลองถูก ไม่มีใครทำได้ดีตั้งแต่ครั้งแรกหรอกนะ

จำไว้ว่า การจัดการอารมณ์เป็นทักษะที่ต้องฝึกฝน ยิ่งฝึกบ่อยๆ ก็จะยิ่งเก่งขึ้น

1. ผ่อนคลายร่างกายด้วยการหายใจ

เมื่อร่างกายเริ่มตึงเครียด ความคิดก็จะยิ่งฟุ้งซ่าน การฝึกหายใจจะช่วยให้ร่างกายและจิตใจสงบลงได้

ลองหายใจเข้าลึกๆ ทางจมูก กลั้นไว้สักครู่ แล้วค่อยๆ ผ่อนลมหายใจออกทางปาก ทำซ้ำๆ จนรู้สึกผ่อนคลายขึ้น

Tip: ลองจินตนาการว่ากำลังหายใจเอาความหงุดหงิดออกมาด้วย

2. หยุดความคิดวนไปวนมา

บางทีความหงุดหงิดก็เกิดจากความคิดที่วกวนอยู่ในหัว คิดถึงแต่เรื่องเดิมๆ ที่ทำให้เราอารมณ์เสีย

ลองเบี่ยงเบนความสนใจไปทำอย่างอื่น หรือโฟกัสกับสิ่งรอบตัวแทน เช่น มองดอกไม้ ฟังเพลง หรือนับเลขถอยหลัง

การทำสมาธิก็เป็นอีกวิธีที่ดีในการฝึกหยุดความคิด แต่สำหรับวัยรุ่นที่สมาธิสั้น อาจจะเริ่มจากการทำสมาธิสั้นๆ แค่ 5-10 นาทีก็ได้

3. หนีจากสถานการณ์

ถ้าลองทำทุกอย่างแล้วยังไม่ดีขึ้น การหนีออกจากสถานการณ์ที่ทำให้หงุดหงิดก็เป็นทางเลือกที่ดี

การเดินออกมาจากห้อง ไปเดินเล่น หรือไปคุยกับเพื่อน อาจจะช่วยให้เราสงบสติอารมณ์ได้

อย่าคิดว่าการหนีคือการยอมแพ้ แต่มันคือการให้เวลากับตัวเองได้พักและกลับมาจัดการกับปัญหาด้วยสติ

เข้าใจตัวเองในระยะยาว

การจัดการกับความหงุดหงิดในระยะยาว ต้องอาศัยความเข้าใจตัวเองอย่างลึกซึ้ง ต้องรู้ว่าอะไรคือต้นเหตุของความหงุดหงิด และเรามีความรู้สึกอะไรซ่อนอยู่ภายใต้อารมณ์นั้น

ลองสำรวจความคิดและความรู้สึกของตัวเองดู อาจจะพบว่าความหงุดหงิดเป็นเพียงส่วนหนึ่งของความรู้สึกที่ซับซ้อนกว่านั้น

การเข้าใจตัวเองจะช่วยให้เราจัดการกับอารมณ์ได้อย่างตรงจุด และป้องกันไม่ให้ความหงุดหงิดกลับมาวนซ้ำอีก

ความคิด vs ความรู้สึก vs การแสดงออก

ความคิด	ความรู้สึก	การแสดงออก
ฉันแย่ / คนอื่นแย่ / หมดหวัง	เศร้า	หงุดหงิดปนเศร้า
ฉันควบคุมอะไรไม่ได้	กังวล	หงุดหงิดปนกังวล
ฉันโดนละเมิดกฎ	โกรธ	หงุดหงิด โกรธ

จัดการความคิดที่เป็นต้นเหตุ

ความคิดของเรามีผลต่ออารมณ์อย่างมาก โดยเฉพาะความคิดเกี่ยวกับ "กฎ" และ "การละเมิดกฎ"

ลองสังเกตดูว่าเรามีกฎอะไรในใจบ้าง และกฎเหล่านั้นสมเหตุสมผลหรือไม่ บางทีกฎที่เราตั้งไว้สูงเกินไป ก็อาจจะเป็นต้นเหตุของความหงุดหงิดได้

เมื่อเรารู้ตัวว่ามีความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล ก็ลองท้าทายความคิดนั้นดู ถามตัวเองว่า "ความคิดนี้เป็นจริงเสมอไปไหม?" หรือ "มีวิธีมองเรื่องนี้ในมุมอื่นได้ไหม?"

ตัวอย่างความคิดที่ทำให้หงุดหงิด

• "ฉันต้องได้ที่หนึ่งเท่านั้น"
• "เพื่อนต้องทำตามที่ฉันบอก"
• "ทุกอย่างต้องเป็นไปตามแผน"

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ?

ถ้าความหงุดหงิดส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน ทำให้เสียการเรียน เสียความสัมพันธ์ หรือมีความคิดทำร้ายตัวเอง ก็ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญนะ

นักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์สามารถช่วยให้เราเข้าใจอารมณ์ของตัวเอง และเรียนรู้วิธีจัดการกับอารมณ์อย่างมีประสิทธิภาพ

การขอความช่วยเหลือไม่ใช่เรื่องน่าอาย มันคือการแสดงความรับผิดชอบต่อสุขภาพจิตใจของตัวเอง

สัญญาณที่บอกว่าควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

• หงุดหงิดบ่อยๆ โดยไม่มีสาเหตุ
• ควบคุมอารมณ์ไม่ได้
• มีปัญหาในการนอนหลับหรือกินอาหาร
• มีความคิดทำร้ายตัวเอง
• ความหงุดหงิดส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน

เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังเผชิญกับความหงุดหงิดนะ! การจัดการอารมณ์เป็นเรื่องที่ต้องใช้เวลาและความพยายาม แต่ถ้าเราตั้งใจจริง เราจะทำได้แน่นอน ถ้าไม่รู้จะปรึกษาใคร หรืออยากได้คำแนะนำเพิ่มเติม ทักมาคุยกับพี่ๆ ที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ