วัยรุ่นอย่างเรา ๆ เจอปัญหาความเครียดกันบ่อย ๆ ใช่ไหมล่ะ? ไม่ว่าจะเรื่องเรียน เรื่องเพื่อน หรือเรื่องความรัก นอกจากวิธีจัดการความเครียดที่เราคุ้นเคยกันดีแล้ว การเลือกกินอาหารบางชนิดก็ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้นะ มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง!

อาหารกับอารมณ์เกี่ยวข้องกันได้ยังไง?

เคยได้ยินไหมว่า "You are what you eat"? จริง ๆ แล้วอาหารที่เรากินเข้าไปส่งผลต่อร่างกายและจิตใจของเรามากกว่าที่คิดนะ เพราะระบบย่อยอาหารของเราเชื่อมต่อกับสมองโดยตรง หรือที่เรียกว่า "แกนลำไส้-สมอง" (gut-brain axis) นั่นเอง

ถ้าลำไส้ของเรามีความสุข สุขภาพดี ก็มีแนวโน้มว่าเราจะอารมณ์ดีขึ้นได้ด้วยนะ นักวิจัยหลายคนก็ศึกษาเรื่องนี้กันมานานแล้ว และพบว่าการกินอาหารที่สมดุลควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย สามารถช่วยลดอาการผิดปกติทางจิตใจได้ด้วยนะ

ทำไมต้องใส่ใจเรื่องอาหาร?

• อาหารเป็นเชื้อเพลิง: สมองและร่างกายของเราทำงานได้ดีที่สุดเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสม
• สารอาหารสำคัญ: สารอาหารบางชนิดมีผลต่อสารเคมีในสมองที่ควบคุมอารมณ์
• สุขภาพจิตดีขึ้น: การเลือกกินอาหารที่ดีต่อสุขภาพ สามารถช่วยลดความเครียดและเพิ่มความสุขได้

ควินัว (Quinoa) ธัญพืชจิ๋วแต่แจ๋ว

ควินัวเป็นธัญพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน เหมาะสำหรับคนที่กำลังมองหาทางเลือกอื่น ๆ นอกจากข้าวและพาสต้า แถมยังมีสารอาหารที่ช่วยลดความเครียดได้อีกด้วยนะ

ในควินัวมีสารฟลาโวนอยด์ (Flavonoids) ที่มีส่วนช่วยในการต้านภาวะซึมเศร้า และยังมีสารอาหารอื่น ๆ ที่ดีต่อใจเราอีกเพียบ:

• Free Tryptophan: ช่วยให้สมองผ่อนคลาย ลดความเครียด
• Magnesium: ช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• Lysine: ช่วยให้หลับฝันดี
• Lignans: ช่วยให้ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนนอนหลับสบายขึ้น

ควินัวกินยากไหม?

ไม่ยากเลย! ควินัวมีรสชาติคล้ายข้าว สามารถนำไปหุงกินแทนข้าว หรือจะเอาไปใส่ในสลัดก็ได้นะ ลองหาเมนูควินัวอร่อย ๆ ในอินเทอร์เน็ตดู รับรองว่ามีเพียบ!

ปลาแซลมอน (Salmon) อร่อยแถมดีต่อใจ

ปลาแซลมอนเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3) ซึ่งเป็นศัตรูตัวร้ายของฮอร์โมนเครียด! การกินปลาแซลมอนจะช่วยลดความเครียด และลดความเสี่ยงในการเกิดโรคซึมเศร้าได้ด้วยนะ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าควรกินปลาแซลมอนประมาณ 100 กรัม อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง หรือถ้าไม่ชอบกินปลา จะกินผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาก็ได้เหมือนกัน

โอเมก้า 3 สำคัญยังไง?

กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง ช่วยลดการอักเสบ และช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น ใครที่รู้สึกเครียดบ่อย ๆ ลองเพิ่มปลาแซลมอนในเมนูอาหารดูนะ

เห็ด (Mushroom) เพิ่มวิตามินดี เพิ่มความสุข

วิตามินดี (Vitamin D) ช่วยเพิ่มอารมณ์และมีคุณสมบัติต่อต้านอาการซึมเศร้า ซึ่งปกติเราจะได้รับวิตามินดีจากแสงแดด แต่ก็มีอยู่ในเห็ด นม เนื้อวัว ตับไก่ และปลาที่มีไขมันด้วยนะ

วิตามินดีมีบทบาทในการเปลี่ยนทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญในการควบคุมอารมณ์

กินเห็ดแบบไหนดี?

เห็ดมีหลายชนิดให้เลือก ทั้งเห็ดนางฟ้า เห็ดเข็มทอง เห็ดหอม จะเอาไปผัด ใส่ในต้มยำ หรือกินกับสุกี้ก็ได้หมดเลย!

ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate) หวานขมที่ทำให้ยิ้มได้

ดาร์กช็อกโกแลตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการช่วยลดความเครียดทางอารมณ์ เพราะมันช่วยเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ซึ่งเป็นสารแห่งความสุขในสมองของเรา

นักโภชนาการแนะนำให้เลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีโกโก้อย่างน้อย 70% ขึ้นไปนะ จะได้ประโยชน์สูงสุด

กินดาร์กช็อกโกแลตแล้วอ้วนไหม?

ถ้ากินในปริมาณที่พอเหมาะ ดาร์กช็อกโกแลตก็ไม่ได้ทำให้อ้วนนะ แต่ก็อย่ากินเยอะเกินไปล่ะ เพราะยังไงก็มีน้ำตาลและไขมันอยู่บ้าง

อาหารที่มีโปรไบโอติกส์ (Probiotics) เพื่อลำไส้ที่แข็งแรง

โปรไบโอติกส์เป็นแบคทีเรียที่ดีที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา ช่วยในการย่อยอาหาร เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และทำความสะอาดลำไส้ ซึ่งส่งผลดีต่อแกนสมอง-ลำไส้ของเราด้วยนะ

อาหารที่มีโปรไบโอติกส์ ได้แก่ คีเฟอร์ (Kefir), โยเกิร์ต (Yogurt), กะหล่ำปลีดอง (Sauerkraut), ผักดอง (Pickles), และกิมจิ (Kimchi)

โปรไบโอติกส์ช่วยเรื่องอารมณ์ได้ยังไง?

โปรไบโอติกส์ช่วยปรับสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ ซึ่งส่งผลต่อการผลิตสารสื่อประสาทที่ควบคุมอารมณ์ เช่น เซโรโทนิน

วิตามินบี 6 (Vitamin B6) สำคัญต่อการควบคุมอารมณ์

วิตามินบี 6 มีบทบาทสำคัญในการเปลี่ยนทริปโตเฟน (Tryptophan) เป็นเซโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่สำคัญในการควบคุมอารมณ์ การเรียนรู้ ความอยากอาหาร และแรงกระตุ้น

วิตามินบี 6 พบได้ในสัตว์ปีก อาหารทะเล เนื้อวัว ผักใบเขียว ผักโขม และคะน้า

กินวิตามินบี 6 มากเกินไปได้ไหม?

การได้รับวิตามินบี 6 มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้ ดังนั้นควรกินในปริมาณที่เหมาะสม หรือปรึกษาแพทย์ก่อนกินวิตามินบี 6 เสริม

ผลไม้ก็ช่วยได้นะ!

นอกจากอาหารที่กล่าวมาแล้ว ผลไม้หลายชนิดก็ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้นะ:

• องุ่น: มีสาร Resveratrol ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มอารมณ์ และกระตุ้นการสร้างโดปามีน (Dopamine) และอะดรีนาลิน (Adrenaline)
• ผลไม้ที่มีวิตามินซี: ช่วยลดฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด

กินผลไม้ชนิดไหนดี?

เลือกผลไม้ที่คุณชอบได้เลย! ไม่ว่าจะเป็น บรอกโคลี ส้ม คะน้า สตรอเบอร์รี่ มะม่วง หรือกีวี ก็มีวิตามินซีสูงทั้งนั้น

แมกนีเซียม (Magnesium) แร่ธาตุสำคัญเพื่อระบบประสาทที่สมดุล

แมกนีเซียมช่วยให้ระบบประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง ซึ่งสำคัญมาก ๆ เพราะความเครียดเกิดจากความไม่สมดุลของระบบประสาทนั่นเอง

แมกนีเซียมช่วยปรับสมดุลของเซโรโทนิน (Serotonin) และพบได้ในผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เมล็ดพืช เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด โฮลเกรน และโยเกิร์ต

ทำไมคนส่วนใหญ่ถึงขาดแมกนีเซียม?

เพราะอาหารแปรรูปส่วนใหญ่มีแมกนีเซียมต่ำ และการกินอาหารที่มีน้ำตาลสูงก็ทำให้ร่างกายสูญเสียแมกนีเซียมมากขึ้น

ข้อควรจำ!

ถึงแม้อาหารเหล่านี้จะช่วยลดความเครียดและทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ แต่ก็อย่าลืมกินอาหารให้หลากหลายครบ 5 หมู่ ดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนะ

• เลี่ยง: เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ กาแฟ โคล่า เครื่องดื่มชูกำลัง และชาในปริมาณมาก เพราะอาจทำให้วิตกกังวล ซึมเศร้า และนอนหลับยากขึ้น
• ปรึกษาแพทย์: หากจะกินวิตามินเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเสมอ
• ผู้มีโรคประจำตัว: ควรรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับโรคตามที่แพทย์และนักกำหนดอาหารแนะนำ

อย่าลืมว่าการดูแลสุขภาพจิตใจเป็นเรื่องสำคัญไม่แพ้การดูแลสุขภาพร่างกายนะ! ถ้าลองปรับเรื่องอาหารแล้วยังรู้สึกไม่ดีขึ้น ลองหาคนคุยด้วย หรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญก็ได้นะ

ถ้าไม่รู้จะปรึกษาใคร มาคุยกับพวกเรา Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้คำแนะนำเสมอ!