ช่วงนี้หลายคนอาจจะรู้สึกเครียดๆ เพราะสถานการณ์รอบตัวมันไม่แน่นอนเลยเนอะ ทั้งเรื่องเรียน เรื่องงาน หรือเรื่องส่วนตัวก็อาจจะทำให้เรารู้สึกกดดัน ไม่สบายใจได้ แต่ไม่ต้องห่วงนะ! วันนี้ Lovecare Station มีวิธีจัดการความเครียดง่ายๆ ที่ทำได้ด้วยตัวเองมาฝากกัน ลองเอาไปปรับใช้กันดูนะ

สำรวจตัวเอง: สัญญาณเตือนว่าเรากำลังเครียด

บางทีเราอาจจะไม่รู้ตัวว่าตัวเองกำลังเครียด เพราะความเครียดมันค่อยๆ สะสม ไม่ได้ปุบปับเหมือนเวลาเสียใจหรือโกรธ แต่ร่างกายและจิตใจเราจะส่งสัญญาณเตือนบางอย่างออกมาให้เรารู้ตัวนะ

ลองสังเกตตัวเองดูว่ามีอาการเหล่านี้บ้างรึเปล่า:

• อาการทางกาย: นอนไม่หลับ กินเยอะเกินไป หรือเบื่ออาหาร ปวดหัว ปวดเมื่อยตามตัว ใจสั่น หายใจถี่
• ความคิด: คิดลบตลอดเวลา มองอะไรก็แย่ไปหมด คิดวนไปวนมาในเรื่องเดิมๆ แก้ปัญหาไม่ได้สักที
• พฤติกรรม: ไม่อยากทำอะไรเลย ไม่อยากเจอใคร ขี้หงุดหงิด ทำอะไรไม่ค่อยมีสมาธิ หันไปพึ่งสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น เหล้า บุหรี่ หรือเกมมากเกินไป
• อารมณ์: รู้สึกหงุดหงิดง่าย โกรธง่าย เศร้าง่าย วิตกกังวลไปหมดทุกเรื่อง หรือรู้สึกชาๆ ไม่รู้สึกอะไรเลย

ถ้ามีอาการเหล่านี้หลายๆ อย่าง แสดงว่าเราอาจจะกำลังเครียดอยู่นะ!

ความเครียดสะสมส่งผลเสียมากกว่าที่คิด

ความเครียดที่สะสมไว้นานๆ ไม่ได้ส่งผลแค่กับอารมณ์นะ แต่มันยังส่งผลเสียต่อร่างกายและจิตใจเราในระยะยาวได้อีกด้วย เช่น ทำให้ป่วยง่าย เป็นโรคกระเพาะ นอนไม่หลับ หรืออาจจะนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้เลยนะ

5 วิธีจัดการความเครียดง่ายๆ ทำได้ด้วยตัวเอง

ไม่ต้องกลัว! ถึงจะเครียดอยู่ก็จัดการได้ มาลองทำตามวิธีเหล่านี้กันดู รับรองว่าช่วยให้รู้สึกดีขึ้นได้แน่นอน:

1. ดวงดาวหายใจ (Star Breathing): ลองจินตนาการว่ามีดาวอยู่บนฝ่ามือ แล้วค่อยๆ หายใจเข้าออกตามแฉกของดาว ทำช้าๆ จะช่วยให้จังหวะการหายใจเราเป็นปกติ และร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น

   วิธีการคือ:

   • จินตนาการรูปดาวบนฝ่ามือ
   • หายใจเข้าเมื่อลากนิ้วตามด้านนอกของดาว
   • กลั้นหายใจที่ปลายแหลมของดาว
   • ค่อยๆ หายใจออกเมื่อลากนิ้วเข้ามุมในของดาว

2. อ้อมกอดผีเสื้อ (Butterfly Hug): กอดตัวเองเบาๆ โดยเอามือแตะที่ไหล่สลับข้างกัน ทำช้าๆ พร้อมกับหายใจเข้าออกลึกๆ จะช่วยให้รู้สึกอบอุ่นและปลอดภัยเหมือนมีคนกอดเราอยู่จริงๆ

   ขั้นตอนง่ายๆ คือ:

   • กำมือแล้วแบออกช้าๆ สัมผัสความรู้สึกแน่นและผ่อนคลาย
   • ประสานมือไว้ที่ไหล่สลับข้าง
   • แตะเบาๆ สลับซ้ายขวา หายใจเข้าออกช้าๆ

3. ฟังเสียงในใจ (Inner Voice): ลองสังเกตเสียงที่เราพูดกับตัวเองในใจ บางทีเราอาจจะพูดกับตัวเองแรงเกินไป ลองเปลี่ยนเป็นน้ำเสียงที่อ่อนโยนและให้กำลังใจตัวเองมากขึ้น

   ฝึกได้โดย:

   • หาเวลาอยู่กับตัวเอง 5-10 นาที
   • รู้ทันความคิดที่เข้ามา
   • ทวนความคิดช้าๆ ด้วยน้ำเสียงอ่อนโยน

4. เข้าใจความคิด (Self-Understanding): ลองเขียนความคิดที่ทำให้เราเครียดออกมา แล้วลองพิจารณาดูว่าความคิดนั้นสมเหตุสมผลรึเปล่า หรือเราแค่คิดไปเอง ถ้าความคิดนั้นไม่สมเหตุสมผล ก็ลองเปลี่ยนเป็นความคิดใหม่ที่ positive มากขึ้น

   ทำได้ง่ายๆ โดย:

   • จดบันทึกความคิดอัตโนมัติ
   • ทบทวนความคิดในแต่ละวัน
   • ฝึกคิดแบบใหม่ ใช้น้ำเสียงอ่อนโยนกับตัวเอง

5. ปรับสมดุลชีวิต (Life Balance): แบ่งเวลาให้กับการดูแลตัวเอง ทำกิจกรรมที่ชอบ ออกกำลังกาย พบปะเพื่อนฝูง และพักผ่อนให้เพียงพอ จะช่วยให้เรามีพลังงานทั้งกายและใจที่จะรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น

   ลองใช้หลัก BARS:

   • B: Bio care ดูแลร่างกาย (นอน, กิน, ออกกำลังกาย)
   • A: Achievement เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ
   • R: Relaxation ผ่อนคลาย (ฟังเพลง, เล่นเกม)
   • S: Social interaction พบปะผู้คน

ดวงดาวหายใจ: เทคนิคการหายใจคลายเครียด

เมื่อร่างกายเกิดภาวะตึงเครียด จังหวะการหายใจของเรามักจะเปลี่ยนไป การหายใจที่เร็วขึ้นและการกลั้นหายใจไว้นานๆ ยิ่งทำให้ร่างกายอ่อนแรง และอาจกระตุ้นให้เกิดความคิดลบเพิ่มมากขึ้น การฝึกหายใจให้เป็นจังหวะตามธรรมชาติจะช่วยให้ร่างกายผ่อนคลายมากขึ้น

ลองจินตนาการถึงรูปดาวห้าแฉกบนฝ่ามือ แต่ละด้านของดาวคือจังหวะการหายใจเข้า ปลายแหลมของดาวคือจุดที่เรากลั้นลมหายใจ และการลากนิ้วเข้าสู่มุมในคือการค่อยๆ หายใจออก ลองทำตามจังหวะนี้ช้าๆ และมีสติอยู่กับลมหายใจ

ฝึกสติอยู่กับลมหายใจ

ระหว่างที่ฝึกหายใจตามจังหวะดาว ถ้ามีความคิดใดๆ ผ่านเข้ามาในหัว ให้รับรู้ความคิดนั้น แต่ไม่ต้องไปตัดสินหรือจมอยู่กับมัน ค่อยๆ ดึงความสนใจกลับมาสู่ลมหายใจและการสัมผัสระหว่างปลายนิ้วกับฝ่ามือ ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

อ้อมกอดของผีเสื้อ: สัมผัสที่ช่วยปลอบประโลมใจ

นอกจากลมหายใจแล้ว อาการทางกายที่เกิดจากความเครียดก็เป็นอีกสิ่งหนึ่งที่เราสามารถจัดการได้ หลายครั้งที่เราคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อด้วยการนวด หรือลดความกระสับกระส่ายด้วยการดื่มแอลกอฮอล์หรือสูบบุหรี่ แต่วิธีเหล่านั้นอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดเสมอไป ลองหันมาใช้ความสามารถและความปรารถนาดีที่เรามีต่อตัวเองเป็นเครื่องมือในการผ่อนคลายอาการทางกายดูไหม?

เริ่มต้นด้วยการกำมือแล้วค่อยๆ แบมือออก ผ่อนคลายความตึงเครียดในอุ้งมือ ดึงความคิดและความสนใจมาไว้ที่ฝ่ามือ ทำแบบนี้ช้าๆ ประมาณ 5 ครั้ง จากนั้นประสานมือทั้งสองข้างไว้ที่ไหล่ สลับข้างซ้ายขวา แล้วค่อยๆ แตะเบาๆ สลับข้างกัน หายใจเข้าออกช้าๆ เพื่อรับรู้ถึงความปรารถนาดีที่เรามีให้ตัวเอง

การสัมผัสช่วยลดความเครียดได้อย่างไร?

การสัมผัสเป็นหนึ่งในวิธีที่ช่วยลดความเครียดได้ เพราะการสัมผัสจะกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซิน (Oxytocin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความรักและความผูกพัน ที่จะช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวและเพิ่มความรู้สึกปลอดภัย

น้ำเสียงสะท้อนความรู้สึกข้างใน: ฟังเสียงใจตัวเอง

หลายครั้งที่เรามีความคิดอัตโนมัติเกิดขึ้นในหัวเกี่ยวกับตัวเองและสิ่งรอบตัว นอกจากเนื้อหาของความคิดแล้ว น้ำเสียงที่เราใช้พูดกับตัวเองในใจก็มีผลต่อความรู้สึกของเราเช่นกัน การรู้เท่าทันน้ำเสียงในใจจะช่วยให้เราเข้าใจอารมณ์และความรู้สึกของตัวเองได้มากขึ้น

ลองหาเวลาสัก 5-10 นาที อยู่กับตัวเองเงียบๆ หลังจากที่ได้ฝึกการหายใจและการผ่อนคลายร่างกายแล้ว เริ่มฝึกการรู้ทันความคิดที่ผ่านเข้ามาในหัว ทวนความคิดเหล่านั้นช้าๆ และพยายามใช้น้ำเสียงที่อ่อนโยนกับตัวเอง ลองนึกภาพคนที่เรารู้สึกสบายใจเมื่อได้คุยด้วย แล้วลองใช้น้ำเสียงแบบนั้นพูดกับตัวเอง

ปรับน้ำเสียงในใจให้เป็นมิตร

ไม่ต้องพยายามเปลี่ยนแปลงความคิดในทันที แค่รับรู้ความคิดเหล่านั้นอย่างอ่อนโยน แล้วปล่อยให้มันผ่านไป ทำแบบนี้ไปเรื่อยๆ จนกว่าจะรู้สึกว่าน้ำเสียงที่เราใช้พูดกับตัวเองในใจนั้นเป็นมิตรและให้กำลังใจเรามากขึ้น

เข้าใจความคิด: จัดการความคิดลบ

ความคิดเป็นสิ่งที่จับต้องได้ยาก ถ้าเราขาดทักษะในการรู้เท่าทันความคิด การจัดการอารมณ์จึงจำเป็นต้องให้โอกาสตัวเองในการฝึกรู้เท่าทันความคิด

เริ่มต้นด้วยการจดบันทึกความคิดอัตโนมัติที่ผ่านเข้ามาในแต่ละวัน แล้วลองนำมาทบทวนดู อาจจะพบว่ามีบางความคิดที่เราเผลอคิดอยู่บ่อยๆ และความคิดเหล่านั้นมักจะทำให้เรารู้สึกเครียด ตัวอย่างเช่น ความคิดที่ว่า “ฉันมันทำอะไรไม่ได้เรื่องเลย”

ท้าทายความคิดที่ไม่สมเหตุสมผล

เมื่อรู้แล้วว่าเรามีความคิดลบแบบไหนที่เกิดขึ้นบ่อยๆ ลองท้าทายความคิดเหล่านั้นดูว่ามันเป็นจริงทั้งหมดหรือไม่ ลองหาหลักฐานมายืนยันว่าความคิดนั้นไม่เป็นความจริง หรือไม่ได้เป็นจริงทั้งหมด ตัวอย่างเช่น ถ้าเราคิดว่า “ฉันมันทำอะไรไม่ได้เรื่องเลย” ลองถามตัวเองว่า “มีอะไรบ้างที่ฉันทำได้ดี?”

ปรับชีวิตให้สมดุล: สร้างตารางชีวิตที่มีความสุข

เมื่อเราอยู่ในช่วงเวลาที่เครียด พฤติกรรมและกิจวัตรประจำวันของเราอาจเปลี่ยนแปลงไป ไม่ว่าจะเป็นโดยตั้งใจหรือไม่ตั้งใจ การค่อยๆ ปรับกิจกรรมในชีวิตให้สมดุลและสม่ำเสมอจึงเป็นสิ่งสำคัญในการจัดการความเครียด

การปรับสมดุลชีวิตไม่ได้ช่วยแค่ผ่อนคลายความเครียดเท่านั้น แต่ยังช่วยควบคุมพฤติกรรมที่ไม่พึงประสงค์ที่อาจเป็นปัญหาในอนาคตได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น การดื่มแอลกอฮอล์เพื่อลดความเครียดอาจทำให้ความเครียดลดลงอย่างรวดเร็ว แต่ก็อาจกระตุ้นให้เกิดความเครียดใหม่ๆ ในอนาคตได้เช่นกัน

B-A-R-S: กุญแจสู่สมดุลชีวิต

ลองทำความเข้าใจตัวอักษร 4 ตัวนี้:

• B: Bio care กิจกรรมที่ส่งผลดีต่อสุขภาพกาย เช่น นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ กินอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย
• A: Achievement กิจกรรมที่ทำให้เราได้เรียนรู้สิ่งใหม่ๆ หรือพัฒนาตัวเอง เช่น อ่านหนังสือ เรียนภาษา ทำงานอดิเรก
• R: Relaxation กิจกรรมที่ช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลง ดูหนัง เล่นเกม ทำสมาธิ
• S: Social interaction กิจกรรมที่ทำให้เราได้ปฏิสัมพันธ์กับผู้อื่น เช่น คุยกับเพื่อน ครอบครัว หรือเข้าร่วมกลุ่มกิจกรรมต่างๆ

จัดตารางชีวิตให้ลงตัว

พยายามจัดตารางกิจกรรมในแต่ละวันให้มีความหลากหลายและสมดุล อาจมีบางช่วงเวลาที่เราต้องเน้นกิจกรรมบางอย่างเป็นพิเศษ เช่น ช่วงใกล้สอบอาจต้องเน้นที่กิจกรรม Achievement มากกว่ากิจกรรมอื่นๆ แต่ก็อย่าลืมที่จะแทรกกิจกรรมอื่นๆ เข้ามาด้วย เพื่อรักษาสมดุลของชีวิต

เมื่อไหร่ที่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ?

ถึงแม้ว่าวิธีจัดการความเครียดที่กล่าวมาข้างต้นจะช่วยได้มาก แต่ก็มีบางครั้งที่เราอาจต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ถ้าเรารู้สึกว่าความเครียดของเราอยู่ในระดับที่สูงมาก จนไม่สามารถจัดการได้ด้วยตัวเอง หรือส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันอย่างรุนแรง ก็อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือจิตแพทย์นะ

การขอความช่วยเหลือไม่ได้หมายความว่าเราอ่อนแอนะ มันหมายความว่าเรารักตัวเองมากพอที่จะดูแลสุขภาพจิตของตัวเองให้ดีที่สุดต่างหาก

เป็นกำลังใจให้ทุกคนที่กำลังเผชิญกับความเครียดนะ! อย่าลืมว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว และมีวิธีมากมายที่จะช่วยให้เราก้าวผ่านช่วงเวลาที่ยากลำบากนี้ไปได้ ถ้าไม่รู้จะปรึกษาใคร Lovecare Station พร้อมรับฟังและให้คำปรึกษาเสมอ คลิกที่นี่ เพื่อเริ่มต้นพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญของเราได้เลย