เคยรู้สึกเหมือนโลกทั้งใบถล่มลงมาทับไหม? บางทีความคิดมันตีกันวุ่นวายจนอยากจะหายไปจากตรงนี้เลยใช่ไหม? Safety Plan นี่แหละ คือตัวช่วยสำคัญที่จะดึงเรากลับมา ให้เราตั้งสติได้ทัน ก่อนที่จะตัดสินใจทำอะไรลงไปแบบไม่ทันคิด

Safety Plan คืออะไร? ทำไมถึงสำคัญ?

Safety Plan ก็เหมือนแผนฉุกเฉินที่เราซ้อมหนีไฟนั่นแหละ แต่เป็นเวอร์ชันสำหรับใจเรา! มันคือแผนที่เราเขียนขึ้นมาล่วงหน้า เพื่อรับมือกับช่วงเวลาที่รู้สึกแย่มากๆ ช่วยให้เราจัดการกับความคิดอยากทำร้ายตัวเองได้ดีขึ้น

ทำไมต้องมี? เพราะเวลาที่อารมณ์มันถาโถมเข้ามา เรามักจะคิดอะไรไม่ออก บอกไม่ถูก Safety Plan จะเป็นเหมือนคู่มือที่เราทำไว้แล้ว แค่หยิบมาทำตาม step by step เราก็จะค่อยๆ ดีขึ้นได้

ทำไมต้องทำล่วงหน้า?

• สติ: ตอนที่ใจสงบ เราจะคิดอะไรได้ดีกว่า
• ความพร้อม: พอเกิดเรื่อง เราจะได้ไม่ต้องมานั่งคิดว่าจะทำอะไรดี
• ความหวัง: การมีแผน ทำให้เรารู้ว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว ยังมีทางออก

สัญญาณเตือน: รู้ตัวก่อนจะสาย

Safety Plan ที่ดี ต้องเริ่มจากการสังเกตตัวเองให้เป็น ลองนึกดูว่าก่อนที่เราจะรู้สึกแย่มากๆ มันมีสัญญาณอะไรบ้าง? อะไรคือสิ่งกระตุ้นที่ทำให้ความคิดด้านลบมันถาโถมเข้ามา?

สัญญาณเตือนของแต่ละคนไม่เหมือนกัน บางคนอาจจะเริ่มจากการนอนไม่หลับ บางคนอาจจะรู้สึกเบื่อหน่ายกับทุกสิ่ง บางคนอาจจะเริ่มโทษตัวเองมากขึ้น ลองลิสต์ออกมาให้ได้มากที่สุด

ตัวอย่างสัญญาณเตือน

• นอนไม่หลับ หรือหลับๆ ตื่นๆ
• เบื่ออาหาร หรือกินเยอะเกินไป
• รู้สึกไม่มีสมาธิ ทำอะไรก็ไม่สนุก
• เริ่มโทษตัวเอง คิดว่าตัวเองไม่ดีพอ
• อยากอยู่คนเดียว ไม่อยากเจอใคร

กิจกรรมดับชนวน: ทำอะไรก็ได้ให้ใจเย็นลง

พอเรารู้ตัวแล้วว่าเริ่มไม่โอเค สเต็ปต่อไปคือการหากิจกรรมอะไรก็ได้ที่ช่วยให้เราใจเย็นลง ดึงตัวเองออกจากความคิดวนลูปนั้น ยิ่งทำได้เร็วเท่าไหร่ ยิ่งดี!

หากิจกรรมที่เราชอบ ทำแล้วสบายใจ ไม่ต้องคิดอะไรเยอะ อาจจะเป็นการฟังเพลง ดูหนัง เล่นเกม ออกไปเดินเล่น หรือทำอะไรที่ทำให้เรา distract ตัวเองจากความคิดลบๆ

ไอเดียกิจกรรมดับชนวน

1. ฟังเพลงโปรด
2. ดูหนังตลก หรือซีรีส์ที่ชอบ
3. เล่นเกมที่ชอบ
4. ออกไปเดินเล่นในสวนสาธารณะ
5. ทำอาหาร หรือขนม
6. อ่านหนังสือ

ฮีโร่ของเรา: ใครที่ไว้ใจ คุยด้วยแล้วสบายใจ

บางทีเราก็ต้องการใครสักคนที่รับฟังเรา เข้าใจเรา โดยไม่ตัดสิน การมีคนที่ไว้ใจอยู่ใน Safety Plan จะช่วยให้เรารู้สึกว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว

ลิสต์รายชื่อคนที่เรารู้สึกปลอดภัยที่จะคุยด้วย อาจจะเป็นเพื่อนสนิท คนในครอบครัว หรือใครก็ได้ที่เราไว้ใจ เขียนเบอร์โทรศัพท์ ช่องทางการติดต่อให้พร้อม

เคล็ดลับการเลือกฮีโร่

• รับฟัง: เขาหรือเธอคนนั้นต้องพร้อมรับฟังเรา
• เข้าใจ: พยายามเข้าใจความรู้สึกของเรา
• ไม่ตัดสิน: ไม่ตัดสิน ไม่ซ้ำเติม
• ให้กำลังใจ: ให้กำลังใจเรา ให้เรารู้ว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว

คนที่เราอุ่นใจเมื่ออยู่ใกล้

บางครั้ง แค่มีใครสักคนอยู่ใกล้ๆ ก็ทำให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ แม้ว่าเขาคนนั้นอาจจะไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาให้เราได้ แต่การมีอยู่ของเขา ก็ทำให้เรารู้สึกปลอดภัยขึ้น

ลองนึกถึงคนที่อยู่ใกล้แล้วรู้สึกสบายใจ อาจจะเป็นคุณพ่อ คุณแม่ พี่น้อง หรือเพื่อนสนิท เขียนชื่อและช่องทางการติดต่อไว้ใน Safety Plan

ทำไมคนเหล่านี้ถึงสำคัญ?

• ความรู้สึกปลอดภัย: ช่วยให้เรารู้สึกปลอดภัย อุ่นใจ
• ลดความโดดเดี่ยว: ทำให้เรารู้ว่าเราไม่ได้อยู่คนเดียว
• กำลังใจ: ให้กำลังใจเรา แม้ไม่ได้พูดอะไรมากมาย

เบอร์ฉุกเฉิน: เมื่อต้องการความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

ถ้าเรารู้สึกว่าสถานการณ์มันเกินกำลังที่เราจะรับมือไหว การขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญไม่ใช่เรื่องน่าอายเลยนะ! มีหลายหน่วยงานที่พร้อมให้คำปรึกษาและช่วยเหลือเรา

เขียนเบอร์โทรศัพท์ของสายด่วนสุขภาพจิต หรือหน่วยงานที่เกี่ยวข้องไว้ใน Safety Plan เผื่อในกรณีที่เราต้องการความช่วยเหลืออย่างเร่งด่วน

เบอร์โทรศัพท์ที่ควรมี

• สายด่วนสุขภาพจิต 1323
• สมาคมสะมาริตันส์แห่งประเทศไทย 02-713-6793 (ไทย), 02-713-6791 (Eng)
• เพจ Ministry of Love

เก็บ Safety Plan ไว้ใกล้มือ

Safety Plan จะมีประโยชน์ก็ต่อเมื่อเราหยิบมันมาใช้ได้ทันทีที่ต้องการ ดังนั้น เก็บมันไว้ในที่ที่เราเข้าถึงได้ง่าย อาจจะเป็นในโทรศัพท์มือถือ ในกระเป๋าสตางค์ หรือที่ไหนก็ได้ที่เราเห็นบ่อยๆ

และที่สำคัญ อย่าลืมทบทวน Safety Plan ของเราเป็นประจำ ปรับปรุงแก้ไขให้เข้ากับสถานการณ์ปัจจุบัน เพื่อให้มันเป็นเครื่องมือที่ช่วยเราได้อย่างแท้จริง

Tips เล็กๆ น้อยๆ

• ปรับปรุงเสมอ: Safety Plan ไม่ใช่สิ่งที่ตายตัว ปรับปรุงได้ตามสถานการณ์
• ซ้อมใช้: ลองซ้อมใช้ Safety Plan ในสถานการณ์จำลอง
• ให้รางวัลตัวเอง: เมื่อทำตาม Safety Plan ได้สำเร็จ ให้รางวัลตัวเอง!

Safety Plan เป็นเครื่องมือที่ช่วยให้เรารู้จักตัวเองมากขึ้น เข้าใจอารมณ์ตัวเองมากขึ้น และรับมือกับช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ดีขึ้น แต่ถ้าเรารู้สึกว่ามันยากเกินไปที่จะทำด้วยตัวเอง อย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากคนรอบข้าง หรือผู้เชี่ยวชาญนะ

จำไว้เสมอว่า “You are not alone”

การดูแลสุขภาพใจก็เหมือนการดูแลสุขภาพกาย ต้องใส่ใจและให้เวลากับมัน ถ้าเราไม่สบาย เราก็ต้องไปหาหมอ ถ้าใจเราไม่สบาย เราก็ต้องหาวิธีดูแลมันเหมือนกัน

ถ้าใครรู้สึกว่าอยากมีคนรับฟัง อยากปรึกษาปัญหาชีวิต หรืออยากทำความเข้าใจตัวเองมากขึ้น สามารถมาคุยกับพี่ๆ นักจิตวิทยาที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้คำแนะนำอย่างเป็นกันเองแน่นอน คลิกที่นี่ เพื่อเริ่มต้นการเดินทางดูแลใจตัวเองได้เลย!