ไปนอน ไปนอน ไปนอน… ฟังดูเหมือนโดนไล่ใช่มั้ย? แต่จริงๆ แล้วพี่เลิฟแคร์อยากชวนทุกคนให้หันมาใส่ใจการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอต่างหาก! เพราะการนอนหลับที่ดีเนี่ยสำคัญกับชีวิตวัยรุ่นของเรามากๆ เลยนะ ทั้งเรื่องร่างกาย อารมณ์ สังคม และการเรียนรู้ มาดูกันว่าทำไมเราถึงต้องให้ความสำคัญกับการนอนกัน!

ทำไมการนอนถึงสำคัญกับวัยรุ่น?

ร่างกาย จิตใจ และสังคมของเราเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออกเลยนะ (Bio-Psycho-Social Model) ลองนึกภาพวันที่เราเป็นหวัด คัดจมูก อารมณ์เราก็จะไม่ค่อยดีใช่มั้ย? หรือวันที่เพื่อนมีประจำเดือน ร่างกายก็ส่งผลต่ออารมณ์ของเค้ามากๆ เลย

การนอนก็เหมือนกัน! การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอส่งผลดีต่อทั้งร่างกาย จิตใจ และความสัมพันธ์กับคนรอบข้างของเรา แต่หลายครั้งที่เรามองข้ามเรื่องนี้ไป ทั้งๆ ที่การนอนสำคัญไม่แพ้การกินอาหารดีๆ หรือการออกกำลังกายเลยนะ

วัยรุ่นหลายคนอาจจะไม่ได้ให้ความสำคัญกับการนอนเท่าที่ควร อาจจะเพราะยังไม่เห็นผลกระทบในระยะสั้น หรืออาจจะคิดว่าการนอนเป็นเรื่องน่าเบื่อ แต่จริงๆ แล้วการนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลเสียสะสมในระยะยาวได้เลยนะ

ผลเสียของการนอนไม่พอ

• ร่างกาย: ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ, ความดันโลหิตสูง, ระบบขับถ่ายมีปัญหา, การเจริญเติบโตช้า
• จิตใจ: อารมณ์แปรปรวนง่าย, สมาธิสั้น, หงุดหงิดง่าย, เสี่ยงต่อภาวะซึมเศร้า
• สังคม: ประสิทธิภาพในการเรียน/ทำงานลดลง, มีปัญหากับเพื่อน/ครอบครัว

อะไรที่รบกวนการนอนของวัยรุ่น?

มีหลายปัจจัยเลยที่ทำให้วัยรุ่นนอนหลับยากขึ้น ลองสำรวจตัวเองดูนะว่ามีอะไรที่ตรงกับเราบ้าง

ตารางเรียนและกิจกรรมต่างๆ ที่แน่นเอี๊ยด ทำให้ต้องอดนอนเพื่อทำรายงาน หรือไปสังสรรค์กับเพื่อนๆ จนดึกดื่น

การใช้สื่อออนไลน์เยอะเกินไป แสงสีฟ้าจากหน้าจอ และเนื้อหาที่น่าสนใจต่างๆ ทำให้สมองตื่นตัว นอนหลับยากขึ้น แถมยังเสียเวลาไปกับการเล่นโทรศัพท์จนไม่ได้นอนอีกด้วย

ความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับการนอน

• “ยังเด็กอยู่ นอนน้อยก็ได้”: ไม่จริงเลย! วัยรุ่นต้องการการนอนหลับที่เพียงพอเพื่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ
• “นอนชดเชยได้”: ร่างกายเราไม่ใช่แบตเตอรี่ที่ชาร์จเมื่อไหร่ก็ได้นะ การนอนหลับให้เป็นเวลาสำคัญกว่าการนอนชดเชย
• “นอนเล่น = นอนหลับ”: การนอนเล่นบนเตียงพร้อมกับทำกิจกรรมอื่นๆ ไม่เหมือนกับการนอนหลับจริงๆ ที่ร่างกายและจิตใจได้พักผ่อนอย่างเต็มที่

ปรับตารางการนอนยังไงให้ปัง?

ไม่ต้องกังวลไป! เราสามารถปรับพฤติกรรมการนอนของเราได้ง่ายๆ แค่ลองทำตามเคล็ดลับเหล่านี้ดู:

ตื่นและเข้านอนให้เป็นเวลา: รักษานาฬิกาชีวิตให้สม่ำเสมอ แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์

ลดการใช้หน้าจอ: อย่างน้อย 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน ปิดโทรศัพท์ แท็บเล็ต และคอมพิวเตอร์ แล้วหากิจกรรมอื่นๆ ทำแทน เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลงเบาๆ หรือทำสมาธิ

หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่กระตุ้นอารมณ์: ไม่ว่าจะเป็นการดูหนัง/ซีรีส์ที่ตื่นเต้น การเล่นเกม หรือการอ่านหนังสือที่เครียดๆ เก็บกิจกรรมเหล่านี้ไว้ทำตอนกลางวันดีกว่า

สร้างบรรยากาศห้องนอนให้น่านอน

• ห้องนอน = ที่นอน: พยายามใช้ห้องนอนสำหรับการนอนหลับพักผ่อนเท่านั้น
• อุณหภูมิที่เหมาะสม: ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป
• ความมืด: ปิดไฟให้สนิท หรือใช้ผ้าปิดตา
• ความเงียบ: หากมีเสียงรบกวน ลองใช้เครื่องช่วยฟังเสียงขาว (white noise) หรือที่อุดหู

เทคนิคช่วยให้หลับง่ายขึ้น

นอกจากปัจจัยภายนอกแล้ว ความคิดและพฤติกรรมของเราก็มีผลต่อการนอนหลับด้วยนะ ลองปรับ mindset และลองทำตามเทคนิคเหล่านี้ดู:

ผ่อนคลายร่างกาย: ก่อนนอนลองยืดเส้นยืดสายเบาๆ อาบน้ำอุ่น หรือนวดตัวเองเบาๆ

ฝึกหายใจ: การหายใจลึกๆ ช้าๆ ช่วยลดความเครียดและความกังวล

เลี่ยงคาเฟอีนและนิโคติน: โดยเฉพาะในช่วงบ่ายและเย็น

ออกกำลังกายช่วยให้หลับสบาย

การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น แต่ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอน เพราะอาจทำให้ร่างกายตื่นตัวเกินไป

ลองเปลี่ยนความคิดเกี่ยวกับการนอนดูนะ แทนที่จะคิดว่า “ต้องนอน” ลองเปลี่ยนเป็น “อยากพักผ่อน” ดูสิ จะช่วยลดความกดดันและทำให้หลับง่ายขึ้น

เมื่อไหร่ที่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ?

หากลองทำตามคำแนะนำต่างๆ แล้วอาการนอนไม่หลับยังไม่ดีขึ้น หรือส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันอย่างมาก ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับเพื่อหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม

การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอเป็นของขวัญที่ดีที่สุดที่เราสามารถมอบให้กับตัวเองได้ อย่ามองข้ามความสำคัญของการนอนหลับนะ!

เป็นกำลังใจให้ทุกคนนอนหลับฝันดี! ถ้ามีเรื่องอะไรในใจที่ทำให้คิดมากจนนอนไม่หลับ มาปรึกษาพี่ๆ ที่ Lovecare Station ได้เสมอนะ พวกเราพร้อมรับฟังและให้คำปรึกษาเสมอ 😊